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Lo spuntino dei piccoli con uno sguardo agli orologi biologici

Cosa avete dato ai vostri piccoli allo spuntino? Cosa proporrete quando “affamati” vi diranno “mamma cosa mangio per merenda?” Nel deciderlo insieme, date uno sguardo agli orologi biologici.

Nel decidere INSIEME lo spuntino e la merenda dei vostri piccoli provate a dare ascolto e a rispettare gli “OROLOGI BIOLOGICI”. Tutti i nostri organi e la funzione dei cicli ormonali, digestivi, metabolici è sincronizzata con il ritmo luce e buio. A questo link potete leggere, tra i primi articoli di questo blog, degli approfondimenti sul tema https://www.officinadelnutrizionista.it/2019/02/05/quella-affascinante-scienza-che-ha-a-che-fare-con-i-ritmi-la-cronobiologia/

In breve, al mattino, nelle ore di massima luminosità, gli orologi biologici sono massimamente attivi e rendono super funzionali apparato digestivo e metabolico; al pomeriggio, verso le ore di buio, iniziano a rallentare la loro attività, e la digestione e il lavoro metabolico diventano più attenuati. 

Cosa vuol dire in pratica? Come applicare questo concetto allo spuntino dei nostri piccoli con uno sguardo agli orologi biologici?

A metà mattina potrete proporre un piccolo panino o dei pancakes farciti a loro gusto; e perchè no dei gustosi popcorn fatti in casa, dei biscotti o un pezzo di torta o ancora meglio dei muffin magari preparati con il loro aiuto cercando di includere in panini e impasti anche ortaggi e frutta. Lo spuntino della mattina che rispetti gli orologi biologici è insomma ricco e sostanzioso.

A metà pomeriggio, invece, fate prevalere i COLORI freschi e colorati di frutta e ortaggi; freschi ma anche disidratati a forma di croccanti chips, o sotto forma di purea soprattutto per i più piccini o listarelle di frutta e ortaggi da intingere in humus di tutti i colori o di creme al cacao come la nostra #NutriAvocadella o la #CremaZuccacao aggiungendo anche, se gradito, dello yogurt e della frutta secca. Lo spuntino del pomeriggio che rispetti gli orologi biologici è più leggero, fresco e colorato.

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La Natura ci regala i giusti ortaggi contro il malessere da cambio stagione

La Natura ci accompagna con i suoi ritmi e i suoi colori stagione dopo stagione. Sa cosa serve alla nostra macchina umana per funzionare al meglio. Non è dunque un caso che proprio nel periodo di cambio di stagione dalla primavera all’autunno ci faccia assaporare la zucca in tutte le sue varianti.

Quanti di voi soffrono la sindrome da cambio stagione e vivono questo periodo in modo problematico sperimentando pigrizia, profonda stanchezza e un sonno poco riposante? Se basta un cambio pagina del calendario e un rinnovo armadio per farci cambiare stagione, questo passaggio non è così rapido e immediato per i nostri orologi biologici.

Tutte le nostre attività vitali hanno un loro ritmo! Pensiamo al battito del cuore, alla respirazione. Questo ritmo è dettato da un complesso sistema di geni che si sincronizza con l’alternarsi luce-buio. Questo si deve adattare anche al cambio di stagione affinché il ritmo venga mantenuto e tutto funzioni al meglio e lo fa in modo molto graduale e variabile da persona a persona.

Ma ci sono delle sostanze che, assunte con gli alimenti, possono favorire questo adattamento. Una di queste è il magnesio. E la Natura viene in nostro aiuto regalandoci le zucche!

Cosa avranno le zucche di così speciale? Tanto magnesio ma anche triptofano. Due sostanze chiave che aiutano i nostri orologi biologici a re-sincronizzarsi con il nuovo ritmo luce-buio dettato dal cambio di stagione.

E allora, via libera a buonissimi risotti alla zucca, ad arancioni vellutate da assaporare a cena e a torte che prevedano tra gli ingredienti crema di zucca.

E della zucca recuperiamo tutto, anche i semi, che sono particolarmente ricchi in magnesio. Perchè non sgranocchiarne una manciata aggiungendoli alle nostre insalate e macedonie?

Come sempre sintonizzatevi con i ritmi della Natura, sa regalarci ciò che serve al momento giusto! Seguire i suoi ritmi favrisce il nostro benessere fisico e psicologico.

#inarmoniaconiritmieicolori #nutritimuovitiamati  

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Tutti a scuola! Ma con ritmo.

Da oggi, con date che cambiano da regione a regione, si ritorna a scuola! Il ritorno a scuola per i nostri piccoli è sempre un momento pieno di emozioni ma anche un momento in cui si cambiano, a volte in modo drastico, i ritmi e le abitudini quotidiane. La scuola “impone” orari che nel periodo estivo risultavano di certo molto più blandi. Questo porta i bambini a soffrire il cambio repentino di routine.

Durante gli anni di ricerca in Spagna, con il gruppo di studio su obesità e cronobiologia in età pediatrica dell’Universidad de Murcia, abbiamo svolto uno studio sui piccoli indagando su cosa altera i loro ritmi biologici e cosa può predisporre a sovrappeso e obesità. Una delle prime conclusioni dello studio è che i bambini in sovrappeso sono quelli che hanno una routine più disordinata e mancano di costanza, sono quelli che spesso saltano i pasti, tra cui soprattutto la colazione, che stanno svegli fino a tardi e che fanno un sonno poco riposante.

In che modo, allora, i genitori possono aiutare i loro figli a riabituarsi in modo sereno alla nuova routine imposta dalla scuola?

Tutto ha inizio dalla fine, ovvero l’ora di andare a letto. Date delle regole ai vostri piccoli; se dovranno svegliarsi presto è importante che vadano a letto altrettanto presto. Favorite il loro sonno togliendo ogni fonte di luce nella loro stanza, quantomeno a diretto contatto con gli occhi, favorendo in questo modo una risalita ottimale della melatonina, l’ormone della notte che garantisce un sonno rigeneratore.  

Garantitegli una ricca e nutriente colazione al mattino, ovviamente preparandola e scegliendola insieme per tempo. Esistono tantissime opzioni tra cui questi deliziosi quadrotti con gocce di cioccolato che consigliamo ai nostri piccoli pazienti o opzioni più rapide come una colazione in barattolo o un frullato (che trovate nelle nostre pagine Ig e Fb). La colazione ha un effetto molto importante sui ritmi biologici. Ed è dimostrato abbia pure effetti positivi sulla forma fisica e sul rendimento scolastico del piccolo.

Se uscirà tardi da scuola, assicuratevi che consumi una nutriente merenda che gli/le permetta di mantenere sazietà sino al pranzo. Il panino è in genere l’opzione più semplice e ben voluta ma proviamo a condirlo sempre in modo diverso evitando il solito affettato tutti i giorni e di aggiungere qualche foglia di lattuga, del pomodoro, delle verdure grigliate in modo da renderlo più completo. Almeno 2 volte a settimana proponete una merenda diversa a base di yogurt e frutta, o della frutta secca.

Se ha necessità di un riposino pomeridiano, una piccola siesta di 30-45 minuti dopo il pranzo è una buona opzione (e una richiesta fisiologica da parte del corpo) che va assecondata soprattutto inizialmente quando si dovrà abituare ad una deprivazione di sonno.

Fate in modo che abbia la possibilità almeno 2-3 volte a settimana di uscire per una passeggiata o per svolgere lo sport che più gli piaccia. Pranzo da principe e cena da poverello, o meglio più leggera del pranzo ma non per questo meno sfiziosa. Provate a non fargli/e stravolgere questa routine nel weekend. Un pizzico di sonno mattutino in più ci sta ma che non trascorra l’intera mattinata a dormire.

Stategli accanto, la ripresa o per alcuni l’inizio della scuola è davvero un momento emotivamente importante. Garantitegli ritmo e una sana routine quotidiana, ne risentiranno il suo stato di salute, la sua forma fisica ma anche il suo rendimento scolastico.

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Il coronavirus ci costringe a “riorganizzare” le nostre giornate ma non lasciate che stravolga la nostra quotidianità: anche in quarantena CI VUOLE RITMO!

Ci state, in tanti, chiedendo come non perdere i benefici di un sano stile di vita anche stando in casa. E noi siamo qui per fornirvi delle risposte e il nostro supporto a distanza. Ci sentiamo anche di ESSERCI per darvi consigli a sostegno di quelle straordinarie “sentinelle” che il nostro sistema immunitario deve mettere in attività oggi più che mai e di fronte a questa emergenza sanitaria dovuta al covid-19.

Questa emergenza ci chiede di “riorganizzare” la nostra giornata ma è fondamentale non stravolgere i nostri ritmi quotidiani per continuare a far tesoro di un sano stile di vita.

  1. Il nostro corpo ha bisogno di ritmo, anche in quarantena. Diventa fondamentale più che mai assecondare i ritmi circadiani. Mettete la sveglia e cercate, anche se non siete costretti allo smart working o a seguire lezioni on-line, di svegliarvi al mattino presto. Aprite le finestre e lasciatevi risvegliare dalla luce naturale e dall’aria mattutina.
  2. Regalatevi momenti di relax. La pratica della respirazione diaframmatica inclusa per esempio nello yoga o nel pilates diventano dei momenti fondamentali da inserire nella nostra quotidianità. La respirazione diaframmatica ha anche un forte potere calmante.
  3. La COLAZIONE che sia DA RE. Il mattino ha l’oro in bocca anche in quarantena ed è fondamentale anche se starete fermi poichè è il momento di massima attività metabolica in cui concedersi un dolce è anche meno dannoso. Dolce o salata non va mai saltata! É il momento di arricchirla di cereali in forma integrale, latte di ogni tipo, dello yogurt e di “coccolarci” con i sapori del cacao, della cannella, del limone, dello zenzero, aggiungendo frutta fresca e frutta secca di ogni tipo che ci fornisca un pieno di sali minerali, vitamine e un carico di energia. Una colazione ricca ha anche effetti positivi sull’umore, e in questo momento non può che aiutarci ad affrontare ogni giorno con maggiore positività. Andrà tutto bene!
  4. Se siete costretti allo smart-working o anche se state seguendo delle lezioni on-line o state studiando… regalatevi delle pause di stretching e rigeneretive. Uno spuntino che sia “INO” a base di frutta e/o ortaggi. Sorseggiare una calda tisana/infuso o del tè verde può essere un’idea in più per arricchire di antiossidanti le nostre pause.
  5. Sperimentate in cucina. È il momento di mettere in pratica la vostra arte culinaria. Creare nutrienti pranzi con gli avanzi e preparare con cura il pasto. Può essere occasione per coinvolgere anche i piccoli in cucina o provare “quella ricetta” mai provata per mancanza di tempo. Prova il potere calmante della “cucinoterapia”. Cucinare ci distrae e ci diverte! Non sottovalutate la cura del momento del pasto. Sia che siate soli sia che siate in compagnia concedetevi il giusto tempo, curate la tavola, scegliete con cura i piatti, le posate. Assaporate ogni boccone e concentratevi su quel momento.  State pensando al vostro nutrimento.
  6. Il PRANZO che sia DA PRINCIPE. Che sia completo di una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi…), di una fonte di carboidrati (pasta, pane, riso, patate o altri cereali…) e di tanta verdura. Aggiungete colori. Come antipasto, come condimento della pasta o del riso, come contorno … è l’occasione giusta per “colorare” i nostri pasti!
  7. Regalatevi un momento di relax post pranzo. Ascoltate della musica o semplicemente fate un breve riposino o leggete un libro o praticate la vostra attività creativa preferita. Ancora una volta sorseggiare una clada tisana o un infuso anche freddo, tanti di voi conoscono già la nostra NutriAcqua ad esempio, potrebbe essere un’ottimo modo per mantenersi idratati e arricchire di sali minerali e sostanze antiossidanti la nostra quotidianità.
  8. Fate attività fisica. Regalatevi un’ora di movimento a corpo libero. La casa ci offre tipologie di attività fisica inaspettate … sarà possibile fare del riscaldamento anche semplicemente saltando o correndo sul posto; o saltando con la corda. Delle bottigliette potrebbero trasformarsi in perfetti pesetti da portar su e giù con le braccia; potreste chiedere aiuto a numerosi personal trainer certificati on-line per un circuito tutto home-made o semplicemente seguirne i loro canali sui social o su youtube.
  9. E poi arriva la CENA, che sia DA POVERO. Molti interpretano la cena leggera come un ricorrere disperato alla sola verdura togliendo fonti preziose di carboidrati e proteine. Deve essere quantitativamente più leggera del pranzo ma non per questo incompleta. La co-presenza di fonti di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e di carboidrati (pane, riso, pasta, patate …) sarà fondamentale anche per favorire un buon sonno, un sonno rigenerante e con buoni livelli di melatonina. É il momento giusto per assaporare delle Nutripolpette, delle Nutrifrittate arricchite di ortaggi, preparare e provare delle piadine home-made e di coccolarsi con delle calde e deliziose Nutrivellutate di verdure anche fredde o tiepide.
  10. Spegnete TV, cellulari, smart-phone nelle ore in cui inizia a farsi buio. La luce fredda degli smart-phone disturba il sonno. E, inoltre, rimanere tutte le ore collegati ai mezzi di comunicazione può essere nocivo anche per l’umore; è giusto tenersi informati ma limitate questo ad una fascia oraria a vostra scelta. Sarà bello spegnere i mezzi di comunicazione di massa e organizzare qualche gioco in famiglia, oppure, ancora una volta, semplicemente rilassarsi, ascoltando della musica, suonando uno strumento, leggendo un libro o praticando delle attività creative e… favorire in questo modo il sonno.

Con questo articolo abbiamo voluto fornirvi alcuni consigli pratici, per molti ormai noti come NutriConsigli, per mantenere un sano stile di vita e al tempo stesso mantenere attivo e forte il sistema immunitario in questo periodo molto particolare.

Chiederemo a voi quali di questi punti volete che approfondiamo in questi giorni. Saremo lieti di rispondere alle vostre domande, esigenze, dubbi, curiosità. Ci stringiamo a tutti voi in un forte abbraccio virtuale. Anche se costretti a mantenere le distanze, noi ci siamo!

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Parlando di ritmi e cronobiologia al congresso “Alimentazione, Agricoltura, Ambiente” che si è tenuto nella bellissima isola di Favignana, in Sicilia

Divulgo su questa affascinante scienza che ha a che fare con il fattore tempo e che ci insegna a nutrirci e vivere in armonia con i ritmi segnati dagli orologi biologici sparsi nel nostro corpo. Geni “orologio” che si attivano e disattivano in funzione di numerosi fattori ambientali, detti “sincronizzatori”, primi fra tutti il ritmo luce e buio.

Iniziavo ad addentrarmi nello studio di questa scienza …

Vi racconto brevemente come è nato il mio interesse per questa scienza. Tra il 2013 e il 2015 iniziavo a svolgere le visite nutrizionali e, durante l’anamnesi, mi soffermavo a fare numerose osservazioni. Osservavo, per esempio, che era in sovrappeso chi non faceva la colazione o la consumava molto scarsa; che aveva uno stato di maggiore sovrappeso chi mangiava più a cena che nel resto della giornata; che chi, per lavoro, si trovava costretto a stare sveglio la notte, soffriva maggiormente di problemi gastrointestinali, di alterazioni cardiovascolari come ipertensione o che aveva una tendenza ad avere intolleranza al glucosio e insulino-resistenza; mi chiedevo perché, pur mangiando allo stesso modo, chi non faceva gli spuntini dimagriva più lentamente; chi non faceva la colazione, mangiava di meno eppure aumentava più di peso; chi non mangiava durante la giornata e limitava il cibo solo ad un pasto serale aumentava di peso. Queste e tante altre osservazioni mi hanno portata a riflettere sul fatto che non poteva essere solo un problema di calcoli calorici. Iniziai così ad addentrarmi autonomamente nello studio dei ritmi che segnano la nostra quotidianità.

Mancava ritmo … 

Molte risposte mi sono arrivate quando iniziai a capire, grazie alla cronobiologia, che ogni attività del nostro corpo ha un suo ritmo e che “forzarlo” o costringerlo a lavorare diversamente da quanto dovrebbe (quella che in letteratura scientifica viene definita “cronodistruzione”) può causare, per esempio, sovrappeso, diabete e ipertensione nell’adulto. Nell’anno 2014, stavo svolgendo attività di ricerca nei laboratori dell’Ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma e avevo spesso a che fare direttamente con i piccoli pazienti e i loro genitori. Trascorrevo qualche ora del mattino al letto dei piccoli pazienti ricoverati per complicanze associate all’obesità tra cui steatosi epatica (fegato grasso), ipertensione, diabete. Indagavo con loro e i loro genitori sulle loro abitudini alimentari; riscontravo ancora una volta nella gran parte dei bambini la mancanza della abitudine alla colazione, un maggiore sovraccarico calorico al pomeriggio/sera e una tendenza a mangiare poco ma in modo continuo (spiluccare). Ancora una volta mi rendevo conto mancasse un fattore: il ritmo.

Decisi di scrivere un progetto che indagasse sui ritmi in età pediatrica

Stavamo svolgendo degli studi di ricerca sui numerosi fattori che incidono sull’obesità in età pediatrica a partire dall’alimentazione della madre in gravidanza (programming fetale). Stavamo indagando sulla produzione di ormoni (adipochine) da parte del tessuto adiposo nei bambini. Indagavamo sulle loro abitudini alimentari e gli effetti a lungo termine delle stesse sulla loro salute. Mi misi alla ricerca di articoli scientifici che indagassero sulla cronobiologia in età pediatrica. Si sapeva troppo poco. Pochi studi incentrati più sui disturbi del sonno frequenti nei bambini. Decisi di scrivere un progetto di ricerca che indagasse sugli aspetti cronobiologici in pediatria ed in particolare sul sovrappeso e l’obesità pediatrica. Magari quei piccoli che già piangevano le conseguenze del sovrappeso avrebbero potuto giovare di semplici regole che aggiungessero ritmo alla loro giornata senza necessariamente vivere lo stress che impone una dieta ipocalorica a quella età (come a tutte le età!).

Alla ricerca di metodiche non invasive per studiare il ritmo in età pediatrica

Cercai di riunire in un unico progetto tutte le metodiche che in modo non invasivo (senza fare del male al bambino) erano state messe a punto da altri ricercatori nel campo della cronobiologia: questionari sulle abitudini alimentari, sul ritmo sonno/veglia, sulla attività fisica; campioni di saliva per la misura delle concentrazioni di melatonina e cortisolo (senza dover necessariamente ricorrere a prelievi sanguigni che per i bambini potevano risultare fastidiosi). Mi appassionai degli studi di cronobiologia e obesità che stava svolgendo sulla popolazione adulta obesa, la Prof.ssa Marta Garaulet, del dipartimento di Nutrizione e Fisiologia dell’Universidad de Murcia, in Spagna. Di li a poco scoprì che il laboratorio di cronobiologia dell’Universidad de Murcia era uno dei più avanti in Europa per quanto riguarda gli studi in cronobiologia. Il Prof. Juan Antonio Madrid aveva messo a punto un orologio da polso con dei sensori in grado di rilevare continuamente nel corso della giornata temperatura, posizione e attività, tre variabili fondamentali per indagare sui ritmi del paziente.

La mia esperienza di ricerca in Spagna

Decisi di scrivere alla Prof. ssa Garaulet. Avevo un progetto nel cassetto, ero pronta a partire, volevo indagare sulla tematica. La Prof.ssa Garaulet non esitò a rispondermi che si, era pronta ad avviare quel progetto insieme a me. Presentai il progetto a diversi istituti di ricerca per cercare un finanziamento; la Nestlè Nutrition Institute che ha sede a Losanna apprezzò molto il progetto e mi finanziò per andare in Spagna a metterlo in pratica. Nel settembre 2014 mi trasferivo a Murcia per sei mesi. Li il progetto ha avuto davvero inizio. Non con poche difficoltà. Mettere in moto un progetto di ricerca non è per niente semplice e la Prof. Ssa Garaulet ed il suo team, che lavoravano secondo gli standard di ricerca dell’Harvard School of Medicine, sono stati davvero fantastici in questo.

Tutti a scuola con l’orologio magico!

Abbiamo iniziato con le scuole. Ci recavamo nelle scuole, sensibilizzavamo e presentavamo il tema agli insegnanti e ai genitori e una volta ricevuto il loro consenso poi avviavamo lo studio. Lo studio per ogni singolo piccolo paziente durava 1 settimana. All’inizio della settimana recuperavamo i dati riguardanti peso, altezza, composizione corporea del piccolo;  raccoglievamo durante i primi giorni i campioni di saliva a diverse ore del giorno. La notte eravamo in contatto con i genitori per la raccolta dei campioni notturni. Perché la melatonina è l’ormone della notte e ci si aspetta che salga durante la notte, il cortisolo ci si aspetta che durante la notte sia molto molto basso. Se tutto funziona al meglio e se quei famosi orologi funzionano come dovrebbero in un piccolo bambino. Durante la settimana i genitori dei piccoli con molto impegno raccoglievano giorno per giorno dati riguardanti le abitudini alimentari, l’ora del pasto, le abitudini di attività fisica e sonno. E durante tutta la settimana i bambini indossavano quell’orologio che loro stessi rinominarono “orologio magico”. Erano felici di partecipare allo studio e sono stati tutti molto bravi.

Lo studio dei dati e i primi risultati…

Già alla fine dei miei sei mesi in Spagna avevamo raccolto i dati riguardanti più di 400 bambini, iniziavamo a vedere i primi risultati, l’andamento dei diversi parametri; indagavamo sulle possibili correlazioni tra dati circadiani (come melatonina, cortisolo, temperatura), dati antropometrici (peso, composizione corporea…) e dati sulle abitudini alimentari (orari dei pasti, abitudine al consumo della colazione, differenza di stile di vita tra la settimana scolastica e il fine settimana …). Nel 2018 pubblicavamo per la prima volta alcuni risultati del progetto sulla rivista scientifica Journal of Clinical Nutrition. Riscontravamo, per esempio, una differenza sostanziale con i risultati ottenuti dalla popolazione adulta. I bambini non sono dei piccoli adulti. Ma “funzionano” in gran parte diversamente anche dal punto di vista cronobiologico. Pubblicavamo i dati riguardanti la differenza tra femmine e maschi. Osservavamo per la prima volta da vicino e con dati alla mano alcuni ritmi nei bambini, quello della temperatura, quello degli ormoni melatonina e cortisolo, il ritmo alimentazione/digiuno, sonno/veglia, riposo/attività fisica e definivamo salute circadiana la presenza di costanza e routine in armonia con questi ritmi. Le piccole bambine, per esempio, risultavano avere un miglior ritmo, e una migliore salute circadiana rispetto ai bambini.

Continuo a recuperare il bello che è la ricerca scientifica quando fatta con uno scopo

L’indagine sui dati continua e continuerà. Il progetto è diventato la tesi di dottorato di una mia carissima collega e amica, Nuria e la Prof.ssa Garaulet porta ormai avanti i suoi bellissimi studi anche nel campo pediatrico coinvolgendo anche diversi pediatri della zona. Questo permetterà di osservare cosa succede in bambini che piangono le conseguenze di un sovrappeso. Io seguo dall’Italia e rimango ad osservare e indagare sui risultati che vengono fuori. Continuo a studiare su questa scienza, e a divulgare su di essa attraverso il blog, congressi, articoli. Continuo ad applicare questa scienza nella mia pratica clinica come nutrizionista e come medico. Continuo a recuperare da questa esperienza il bello che è la ricerca scientifica quando fatta con uno scopo, quello di poter arricchirsi di strumenti utili a generare salute, utili a rendere, per esempio, più efficace e fattibile una cura.

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Cambio stagione: mentre gli orologi biologici si sincronizzano, la Natura ci da ritmo con i frutti rossi!

Noi di Officina del Nutrizionista lo diciamo sempre che la Natura fa tutto secondo le nostre necessità e ci fa assaporare il ritmo lento delle stagioni fornendoci le molecole giuste al momento giusto.

Aprile dolce dormire.

Quanti di voi sentono una irrefrenabile voglia di dormire in questo periodo? I nostri orologi biologici si stanno adattando al cambio dell’ora. Ma non è solo questo ad aver destabilizzato i nostri ritmi biologici. Si aggiunge una temperatura che tende ad alzarsi e l’allungamento delle ore di luce. Ma se abbiamo la possibilità di trascorrere più tempo alla luce, come è possibile che ci sentiamo così pigri? Sia l’aumento della temperatura che le crescenti ore di luce comportano una riduzione della fase di sonno e un aumento della fase di veglia. Questo, a livello molecolare, si traduce in una riduzione della melatonina, l’ormone prodotto durante la notte da una piccolissima ghiandola (la ghiandola pineale) e un aumento del cortisolo, noto come ormone dello stress, che è invece l’ormone tipico delle ore di luce. Ma c’è di più, una più piacevole temperatura e più ore di luce ci spingono a svolgere più attività, porta i nostri orologi biologici a riadattarsi ad una nuova routine quotidiana ma questo richiede anche un crescente dispendio energetico e ci ritroviamo a stancarci più facilmente.

Ma la Natura pensa a ridarci il giusto ritmo con i frutti rossi.  

Assaporiamo e ascoltiamo quello che la Natura ci offre in questo momento. Sorprendentemente risponde alle nostre esigenze! Avete notato che i banconi dei mercati si tingono di rosso? È la stagione delle fragole, a breve anche dei pomodori, dei ribes… prevale il colore rosso! Un colore che ha tanto da darci! I flavonoidi e gli antociani, il gruppo di pigmenti responsabili di questo colore, sono molto attivi nel nostro corpo ma soprattutto nel nostro cervello. La fisetina, in particolare, uno dei flavonoidi presenti nelle fragole ha dimostrato avere la capacità di rendere più attive le innumerevoli sinapsi (connessioni tra i neuroni) del nostro cervello migliorando concentrazione e attenzione. Rendendoci più attivi, insomma!  A questo si aggiungono le note bevande “nervine” come caffè e thè verde che oltre a fornirci caffeina e teina che agiscono a livello cerebrale ci forniscono una marea di sostanze antiossidanti. La teanina presente in alte concentrazioni nel the verde, ed in particolare nel tipo matcha, è un potente energizzante.

E ci fornisce quanto serve per produrre più melatonina durante la notte!

Magnesio e triptofano sono le due sostanze chiave che aiutano la ghiandola pineale a produrre, durante la notte, la melatonina. Immaginate questa ghiandola come una piccola industria che, durante le ore di luce, fa scorte di queste sostanze ma a macchine spente; durante la notte mette in moto tutti i macchinari e parte con la produzione di melatonina. Concentrati di magnesio e triptofano sono i cereali integrali, la frutta secca, in particolar modo le mandorle e gli anacardi. Inoltre, terminata da poco la stagione delle zucche, la Natura ci lascia i semi, così piccoli e così ricchi di sali minerali e soprattutto magnesio.

Ricarichiamoci nelle ore di luce!

Per le loro proprietà “attivanti”, o “ricaricanti” la ghiandola pineale, questi alimenti e queste bevande vanno consumate nelle ore di massima luce, a colazione per esempio, a metà mattinata o ancora nel primo pomeriggio. Che ne pensate allora di iniziare la vostra giornata con dei buonissimi muffin con farina integrale aggiungendo all’impasto della polvere di the matcha e semi di zucca accompagnati da fragole e frutta secca di ogni tipo? Fate una pausa a metà mattina con del the verde e prendete un ultima tazzina di caffè subito dopo pranzo. Il caffè, per un suo effetto importante sulle lancette degli orologi biologici andrebbe infatti preso al mattino e nel primo pomeriggio, non più tardi!

Se il mattino ha l’oro in bocca, il motivo è proprio insito in questa meravigliosa armonia di ritmi e orologi sparsi per il corpo.

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È scattata l’ora legale! Basta un tocco per spostare la lancetta dell’orologio. Ma funziona così anche per il nostro orologio biologico?

L’ora legale è stata istituita nel ‘700 con lo scopo di farci risparmiare sulla bolletta energetica. Ci si sveglia un’ora prima ma si accende più tardi alla sera la luce artificiale. Un (probabile) beneficio per il portafogli ma che forse ci costa un po’ in termini di effetti collaterali per la salute? Purtroppo si! Il nostro corpo ha bisogno di ritmo. Il nostro orologio biologico sincronizza le sue lancette con la luce e il buio. E, di conseguenza, regola tutte le funzioni fisiologiche e ormonali del nostro corpo. Uno dei ritmi più importanti è quello che vede l’alternarsi delle ore di sonno alle ore di veglia. Se ci addormentiamo alla stessa ora ma ci risvegliamo un’ora prima dal giorno in cui scatta l’ora legale in poi, da un lato ci siamo persi un’ora di sonno dall’altro il nostro orologio dovrà adattarsi ad un nuovo ritmo che durerà a lungo.

Vi siete mai chiesti perché abbiamo un orologio biologico? 

Perché anche il nostro corpo ha bisogno di arrivare puntuale agli appuntamenti. Se sa che ad una determinata ora ci si sveglia, che di li a poco ci sarà l’appuntamento con la colazione, che seguirà un momento di attività mentale e così via … prepara l’intero assetto ormonale per quel momento e si adatta per mantenere stabilità, quella che viene detta omeostasi (equilibrio). Se, tutto d’un tratto, si assiste ad un cambio drastico con un ritardo o un anticipo di anche una sola ora capite bene che qualcosa inizia a funzionare non bene. L’orologio biologico dovrà riadattarsi alla nuova routine e non solo del risveglio ma di tutto ciò che la routine quotidiana porta con sé. 

Anche se si tratta di una sola ora, il nostro orologio interno ne risente tantissimo.

C’è chi più sensibile ne risente anche manifestando dei sintomi. Se in questi giorni vi sentite improvvisamente stanchi, i vostri figli sembrano particolarmente irritabili, i nonni di famiglia sono più vulnerabili e registrano dei picchi della pressione arteriosa, o vi sentite poco brillanti a lavoro/scuola … è assolutamente normale! Per fortuna il nostro orologio ben presto si adatta al cambiamento. Ma alcune fasce della popolazione come i bambini, gli anziani e i pazienti affetti da patologie neurologiche e cardiovascolari sono quelli che si portano dietro per qualche giorno in più le conseguenze. Si registra addirittura in questi giorni un aumento di infarti cardiaci.

Come contrastare gli effetti collaterali del cambio dell’ora?

Il parlamento europeo ha votato per l’abolizione di questo cambiamento a partire dal 2021. E ancora è da chiarire come e dove si adatterà realmente questa legge. Nel frattempo noi impariamo a contrastare gli effetti collaterali di quanto ci viene imposto. Il nostro orologio biologico ha bisogno di routine e di ritmo. Se non possiamo contare per qualche giorno sul ritmo sonno/veglia, avvaliamoci di altri “sincronizzatori”. Il ritmo dato dall’alternarsi di alimentazione e digiuno, così come quello dato dall’alternarsi di attività fisica e riposo, per esempio. In questo periodo cercate di mantenere una certa costanza nella distribuzione dei pasti, nelle ore dedicate all’impegno fisico.

La colazione, come la luce, marca il ritmo!

Garantiamoci una colazione abbondante. La colazione è un potente “sincronizzatore” del ritmo biologico. Alla stregua di ciò che farebbe la luce, da il buongiorno all’intero apparato metabolico. E per contrastare la stanchezza e far armonizzare le lancette del nostro orologio biologico fate carico di magnesio, una sostanza così piccola e così fondamentale per queste funzioni.  Allora via libera ad alimenti ricchi in magnesio, come mandorle, ribes rosso, cereali integrali. E se il lato positivo di questo cambiamento dell’ora è la maggiore esposizione alla luce naturale beh sfruttiamola. Trascorriamo più tempo fuori, all’aria aperta e lasciamo che i nostri ritmi si sintonizzino sulle onde dei raggi solari.

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1,2,3 ci vuole ritmo: la mia relazione su “cronobiologia e pratica clinica” al congresso GIFT

Noi operatori della salute facciamo presto a dire ai nostri pazienti come e cosa devono o non devono fare ma raramente ci soffermiamo sul “quando”. Eppure il fattore tempo è insito nella nostra fisiologia quotidiana e ha una forte influenza sulla salute e la malattia. Grazie agli studi in cronobiologia oggi sappiamo che una alterazione dei ritmi biologici interni, nota come cronodistruzione, può incidere negativamente sulla salute determinando lo sviluppo di sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari, disturbi del sonno, disturbi dell’umore ma anche alcune forme di neoplasie. Ma che cosa può provocare cronodistruzione? La mancanza di ritmo nelle nostre attività quotidiane. Ci vuole ritmo! Ci vuole ritmo, per esempio, per alternare ai momenti di assunzione di cibo, momenti e fasi di digiuno tra cui l’unico vero e lungo digiuno necessario alla nostra macchina umana quale quello notturno. Saltare i pasti o consumare cibo ad libitum a tutte le ore o mangiare di notte altera i nostri orologi biologici e crea cronodistruzione.  Ci vuole ritmo per alternare momenti di attività fisica e momenti di riposo; l’overtraining e la sedentarietà sono “desincronizzatori” dei nostri orologi biologici. Ci vuole ritmo per favorire l’alternanza tra sonno e veglia. Il sonno di per sé è un ritmo fatto di fasi REM e nonREM che per poter svolgersi nel modo migliore ha bisogno di condizioni che lo favoriscano e che rendano il sonno sereno e riposante. Nella nostra pratica clinica l’utilizzo di questionari validati e ben strutturati, di metodiche non invasive come la polisonnografia o il monitoraggio ambulatoriale pressorio delle 24 ore così come la valutazione di parametri salivari e plasmatici ci permette di  indagare sui ritmi del nostro paziente; di recuperare preziose informazioni che possono indirizzarci nella diagnosi, la cura e la prevenzione di determinate patologie. Un valido aiuto per impostare al meglio l’intervento sullo stile di vita ma anche l’eventuale terapia farmacologica. Sarebbe davvero un peccato non avvalerci della cronobiologia quando ci prendiamo cura della salute del nostro paziente.

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Quella affascinante scienza che ha a che fare con i ritmi: la cronobiologia.

Con questo articolo inauguro il mio blog “In armonia con i ritmi”. Inizio con il chiedervi come sia possibile che tutti ci alziamo più o meno al mattino e ci corichiamo alla sera. O come mai mangiamo a una certa ora e abbiamo bisogno di riposare a un’altra? Certo, esistono delle regole socio-culturali come gli orari di lavoro e della scuola, ma non è tutto qui. Ogni attività che svolgiamo, dal mangiare, al riposare, al fare attività fisica … tutto è segnato da un ritmo. E se ci pensate tutte le attività che svolge il nostro corpo sia quelle più facilmente percepibili come il battito del cuore e lo scorrimento del sangue nei vasi, come l’atto del respirare, le funzioni gastrointestinali (pensate per esempio al gro gro di uno stomaco che dice “ho fame!”) sia quelle meno percepibili come la termoregolazione, la regolazione della pressione arteriosa … si svolgono tutte secondo ritmi. Il direttore di questa grande orchestra di attività si trova all’interno del nostro cervello, al livello dell’ipotalamo: si tratta di un potente orologio in grado di scandire il nostro tempo fisiologico. Gli esecutori di questo grandioso alternarsi di ritmi, sono tanti piccoli orologi posizionati in ciascuno dei nostri organi; attraverso dei veri e propri “messaggeri” (ormoni e neurotrasmettitori), essi lavorano per far funzionare al meglio quella straordinaria macchina che è il corpo umano. Il fattore che più di tutti influenza questi ritmi è di certo l’alternarsi di luce e buio che segna il tempo nell’arco della giornata definendo i ritmi circadiani (nell’arco delle 24 ore) ma questi si inseriscono in una più ampia armonia che risente di ritmi infradiani (più lunghi di un giorno), circamensili (come il ritmo del ciclo mestruale della donna) o del ritmo lento e intenso con cui si susseguono le stagioni fino a ritmi sempre più ampi come quello circannuale. L’affascinante scienza che studia tutto questo si chiama cronobiologia, dal greco “χρονος”, che vuol dire tempo, e “βίος –
λόγος”, che è lo studio della vita. Con questo blog vi accompagnerò alla scoperta e approfondimento di tutto questo.



Autore: Dott.ssa Gloria Barraco

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Il mattino ha l’oro in bocca anche per scrivere un libro! Ma i momenti di creatività, quelli possono capitare in luoghi e orari insoliti. Ce lo insegna anche la cronobiologia.

Ernest Hemingway scriveva “Quando lavoro a un libro o a un articolo scrivo ogni mattina il prima possibile. Nessuno mi disturba, ti metti al lavoro e andando avanti ti scaldi. Leggi ciò che hai scritto e, siccome ti fermi sempre quando sai cosa succederà dopo, ricominci da li. Scrivi finchè non arrivi a un punto in cui hai ancora energie e sai cosa succederà; li ti fermi, e cerchi di aspettare fino al giorno dopo, quando riprendi a scrivere.” e non è l’unico scrittore a lasciare testimonianza di trovare il mattino il momento migliore per scrivere.

In questi ultimi mesi dell’anno sto completando la stesura di un libro, il mio primo libro. Mi ritaglio una mezz’ora, e ove possibile un’ora al mattino presto, anche di fronte ad una abbondante e nutriente colazione, per dare spazio al riordino delle idee e metterle su carta.  

Anche la cronobiologia ci dice che il mattino è il momento migliore per scrivere un libro!

Gli studi sui ritmi delle capacità cognitive non sono semplicissimi. Si somministrano test e fanno fare prove che testino le capacità mnemoniche, di precisione, di vigilanza, creatività e intuito a diverse ore della giornata e molto spesso i volontari, prima di sottoporsi a questi test, vengono in un certo modo “isolati dal mondo circostante” in modo da non risentire delle luci artificiali, degli orari imposti dalla società. Sono studi che implicano un gran lavoro e non ne sono presenti tantissimi in lettaratura scientifica ma tutti concordano sul fatto che le principali funzioni cognitive hanno un picco di massima attività nelle prime ore della giornata. Le prime ore del mattino sono quelle in cui la mente presenta migliore capacità di precisione, sono le ore in cui trova la sua massima attività la memoria a breve termine, detta anche procedurale. Quella che ti guida nel corso di una procedura, per l’appunto. Dunque, che ti permette di ricordare quello che hai scritto esattamente qualche attimo prima per potergli dare un seguito logico. D’altro canto, la capacità di precisione massima in questo momento della giornata permette di revisionare, riordinare e dare armonia a parole “buttate giù” nei momenti di massima creatività.

La creatività si presenta in orari  e luoghi insoliti!

La creatività no, quella non ha il picco massimo al mattino. O meglio non per tutti. I momenti di creatività, anzi, si presentano nei luoghi e negli orari più insoliti. E risente tantissimo del cronotipo, ovvero del fatto che tu sia più mattutino (un allodola) o più un tipo serale (un gufo). Il momento di creatività non è di certo quasi mai un momento tranquillo, di massima concentrazione; anzi, al contrario, in genere, la creatività si fa viva in momenti e luoghi insoliti. Il mio momento creativo sapete quale è? I miei viaggi in aereo. Per lavoro e per la mia vita da fuori-sede, prima da studentessa e ora da lavoratrice, mi trovo a viaggiare almeno 2 volte al mese in aereo. Beh li quello è il mio momento creativo. Nonostante la confusione, bimbi che piangono, hostess che passano, gente che si agita e si alza , beh quello è il mio momento più creativo. Tiro fuori il mio quadernetto e metto giù a raffica tutte le idee, anche per il mio libro. É in quel momento che metto giù le parole su carta, che invento i titoli dei paragrafi da sviluppare successivamente,  che poi al mattino riordino e rielaboro in modo più ragionato e analitico.

Come massimizzare le funzioni cerebrali utili anche alla stesura di un libro?

Rispettando i propri ritmi. È fondamentale, per esempio, dormire bene durante la notte. La notte, quando i nostri occhi registrano luce notturna (buio o anche luce lunare) è il momento in cui le informazioni captate nel corso della giornata vengono “impacchettate” e organizzate nei “cassetti” della memoria a lungo termine, di li a poco si trasformeranno in ricordi. Belli o brutti che siano. In questo svolge un ruolo chiave la melatonina, che è l’ormone più attivo durate la notte e che gioca un ruolo anche “antiossidante” evitando l’accumulo di sostanze che possano disturbare questi processi di conservazione della memoria. Chi soffre di disturbi del sonno, spesso ha anche difficoltà a ricordare bene ogni cosa. Spesso soffre anche di mancanza di precisione, ha una memoria a breve termine labile e difficoltà a ricordare anche concetti detti un attimo prima. Come possiamo favorire il sonno e garantirci una buona memoria? Per esempio, prediligendo a cena alimenti particolarmente ricchi in un piccolissimo minerale fondamentale per questi processi: il magnesio contenuto in abbondanza nei vegetali di questa stagione. Ma anche “ripulendo” la nostra stanza da letto da fonti di contaminazione luminosa notturna. Spegnendo ogni lucetta ma lasciandoci svegliare al mattino dalla luce solare.

E di fronte una deliziosa colazione prende vita … non un libro di ricette, ma un libro con una ricetta per la vita…

E tra deliziose crepes, gustosi muffins, qualche fumante tazza di tè, infusi di cannella, croccante frutta secca e marmellata d’arance … le parole prendono gradualmente il loro posto sulla carta. Anche la ricetta di quel muffin con ripieno al cioccolato prenderà posto nel libro ma presto scoprirete che non è un libro di ricetta ma … un libro con una ricetta per la vita.

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Il buongiorno si vede dal mattino … anche in barattolo!

Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!

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