L’insonnia è un problema molto frequente nella popolazione e a tutte le età. Soffrire di insonnia non vuol dire avere un sonno spezzato in due da una breve pausa, poichè questo può essere assolutamente normale. Tutti gli animali in natura hanno un sonno bifasico, spezzato in due fasi. Non si può inoltre dire di soffrire di insonnia se comunque si riesce a dormire almeno 4-5 ore consecutive. Si soffre di insonnia se il sonno è frammentato da diverse pause più o meno lunghe, se si riducono le ore di sonno a meno di 4, se vi è difficoltà nell’addormentamento alla sera e anche tra una pausa notturna e l’altra.

Alla base dell’insonnia vi è un importante SQUILIBRIO ORMONALE. Si riduce il normale picco e i quantitativi di melatonina circolanti nella notte e incrementa in maniera significativa il coritisolo circolante.

Questo vuol dire che prendendo la MELATONINA risolviamo tutti i problemi di insonnia? Assolutamente e no! E bisognerebbe essere molto cauti nell’assunzione di melatonina in quanto è una terapia ormonale a tutti gli effetti e in quanto tale rappresenta un farmaco. Purtroppo, la melatonina viene inserita facilmente e senza criterio in tisane, caramelline, gomme da masticare e integratori facilmente acquistabili anche nei supermercati. Invece, va assunta con parsimonia, il più tardi (anche come età) possibile, come “ultimo tentativo” nella terapia dell’insonnia e in ogni caso solo sotto consiglio medico.

No, la melatonina non è la soluzione! Non è di certo la prima cura dell’insonnia. Qui di seguito alcuni motivi:

  • il corpo va in assuefazione. Va presa il più tardi, sia come età che come fase di diagnosi, possibile e non per lunghi periodi
  • è un ormone che, se assunto dall’esterno, va a bloccare la sintesi interna. Se il corpo lo riceve dall’esterno perchè dovrebbe “tentare” di produrlo? Questo vuol dire che la ghiandola pineale avrà sempre più difficoltà a “imparare” a riprodurla autonomamente
  • interferisce con altri ormoni. Note le sue interferenze con l’insulina, gli ormoni toroidei… questo, a lungo termine, comporta delle alterazioni e degli “scompigli” metabolici
  • non potrà mai simulare i livelli che ognuno produrrebbe normalmente (non abbiamo tutti gli stessi livelli di melatonina la notte!) e, pertanto, non potrebbe garantire le normali funzioni del sonno, rendendolo peraltro a volte eccessivamente profondo con disturbo dei sogni

E allora? Vale sempre il principio che andrebbe ricercata la causa dell’insonnia. Perchè questo squilibrio ormonale? Come mai i livelli di cortisolo sono così alti? Come mai non produco bene la melatonina? Andare alla radice del problema, anche attraverso test ed esami e questionari mirati ci permette di “lavorare” su diversi aspetti e comportamenti che possono “interferire” con il nostro sonno. E favorire la discesa del cortisolo e l’aumento della melatonina in modo naturale e “fisiologico”.

Prima di ricorrere alla melatonina come “ultima soluzione” bisogna agire, dunque, su tanti altri livelli. Qui di seguito alcuni consigli per favorire un buon sonno. Se soffri di insonnia, chiediti se stai curando ogni aspetto, perchè ognuno di questi piccoli gesti può davvero rappresentare la chiave di volta.

  • Evita lunghi sonni, la famosa siesta, pomeridiani. La siesta non dovrebbe superare i 20 minuti. E’ comunque giusto e fisiologico prendersi una pausa relax nella fase post prandiale.
  • Favorisci la sintesi di melatonina con alimenti ricchi in magnesio, triptofano e che favoriscano la produzione di melatonina. E’ importante, per esempio, non eliminare del tutto le fonti di carboidrati dalla cena poichè grazie alla loro ricchezza in trptofano e magnesio, favoriscono produzione di serotonina e melatonina.
  • Non andare a letto a stomaco pieno o subito dopo aver fatto attività fisica. Evita, inoltre, pomeriggi e cene ricche in “alimenti attivanti” ovvero ricchi in tiramina, sostanze nervine.
  • Favorisci il relax pre nanna: meditazione, tecniche di respirazione, una doccia calda, della ginnastica dolce, lo yoga, l’ascolto di musica rilassante possono rappresentare una buona opzione.
  • Prendi una tisana a base di erbe e fiori con proprietà rilassanti come valeriana ì, camomilla…
  • Fai LUMINO-PULIZIA nella tua stanza da letto: alla sera evita luci forti e fredde, evita di stare al pc, allo smartphone e garantisciti un ambiente pulito da luci e lucette (anche i più piccoli led). Chiudi tutte le fonestre e le tende. Il buio favorisce la produzione di melatonina.
  • Procurati un buon letto riposante! E fai che la tua stanza da letto sia “minimal”, ci devi dormire! Non ci devi studiare, mangiare, guardare la TV. Basta un letto e poco più.
  • Trova la tua posizione ideale durante il sonno ma prova il fianco sinistro. Facilita il deflusso dei succhi gastrici, il drenaggio linfatico e il flusso saguigno verso il cuore.
  • Datti una routine. Orari regolari di risvegli, pasti e pause.
  • Non guardare il cellulare al risveglio! Non accendere la lucetta del comodino! Non prima di aver spalancato le finestre ed esserti lasciato risvegliare dalla luce naturale.
  • Respira al mattino!
  • Prenditi la tua pausa per una ricca e completa colazione. Come quella che vi proproniamo in foto: fragole e altri frutti dai colori accesi, cioccolato e cereali integrali e frutta secca favoriscono un buonissimo equilibrio ormonale e un super risveglio!

Da oggi, con date che cambiano da regione a regione, si ritorna a scuola! Il ritorno a scuola per i nostri piccoli è sempre un momento pieno di emozioni ma anche un momento in cui si cambiano, a volte in modo drastico, i ritmi e le abitudini quotidiane. La scuola “impone” orari che nel periodo estivo risultavano di certo molto più blandi. Questo porta i bambini a soffrire il cambio repentino di routine.

Durante gli anni di ricerca in Spagna, con il gruppo di studio su obesità e cronobiologia in età pediatrica dell’Universidad de Murcia, abbiamo svolto uno studio sui piccoli indagando su cosa altera i loro ritmi biologici e cosa può predisporre a sovrappeso e obesità. Una delle prime conclusioni dello studio è che i bambini in sovrappeso sono quelli che hanno una routine più disordinata e mancano di costanza, sono quelli che spesso saltano i pasti, tra cui soprattutto la colazione, che stanno svegli fino a tardi e che fanno un sonno poco riposante.

In che modo, allora, i genitori possono aiutare i loro figli a riabituarsi in modo sereno alla nuova routine imposta dalla scuola?

Tutto ha inizio dalla fine, ovvero l’ora di andare a letto. Date delle regole ai vostri piccoli; se dovranno svegliarsi presto è importante che vadano a letto altrettanto presto. Favorite il loro sonno togliendo ogni fonte di luce nella loro stanza, quantomeno a diretto contatto con gli occhi, favorendo in questo modo una risalita ottimale della melatonina, l’ormone della notte che garantisce un sonno rigeneratore.  

Garantitegli una ricca e nutriente colazione al mattino, ovviamente preparandola e scegliendola insieme per tempo. Esistono tantissime opzioni tra cui questi deliziosi quadrotti con gocce di cioccolato che consigliamo ai nostri piccoli pazienti o opzioni più rapide come una colazione in barattolo o un frullato (che trovate nelle nostre pagine Ig e Fb). La colazione ha un effetto molto importante sui ritmi biologici. Ed è dimostrato abbia pure effetti positivi sulla forma fisica e sul rendimento scolastico del piccolo.

Se uscirà tardi da scuola, assicuratevi che consumi una nutriente merenda che gli/le permetta di mantenere sazietà sino al pranzo. Il panino è in genere l’opzione più semplice e ben voluta ma proviamo a condirlo sempre in modo diverso evitando il solito affettato tutti i giorni e di aggiungere qualche foglia di lattuga, del pomodoro, delle verdure grigliate in modo da renderlo più completo. Almeno 2 volte a settimana proponete una merenda diversa a base di yogurt e frutta, o della frutta secca.

Se ha necessità di un riposino pomeridiano, una piccola siesta di 30-45 minuti dopo il pranzo è una buona opzione (e una richiesta fisiologica da parte del corpo) che va assecondata soprattutto inizialmente quando si dovrà abituare ad una deprivazione di sonno.

Fate in modo che abbia la possibilità almeno 2-3 volte a settimana di uscire per una passeggiata o per svolgere lo sport che più gli piaccia. Pranzo da principe e cena da poverello, o meglio più leggera del pranzo ma non per questo meno sfiziosa. Provate a non fargli/e stravolgere questa routine nel weekend. Un pizzico di sonno mattutino in più ci sta ma che non trascorra l’intera mattinata a dormire.

Stategli accanto, la ripresa o per alcuni l’inizio della scuola è davvero un momento emotivamente importante. Garantitegli ritmo e una sana routine quotidiana, ne risentiranno il suo stato di salute, la sua forma fisica ma anche il suo rendimento scolastico.

Ernest Hemingway scriveva “Quando lavoro a un libro o a un articolo scrivo ogni mattina il prima possibile. Nessuno mi disturba, ti metti al lavoro e andando avanti ti scaldi. Leggi ciò che hai scritto e, siccome ti fermi sempre quando sai cosa succederà dopo, ricominci da li. Scrivi finchè non arrivi a un punto in cui hai ancora energie e sai cosa succederà; li ti fermi, e cerchi di aspettare fino al giorno dopo, quando riprendi a scrivere.” e non è l’unico scrittore a lasciare testimonianza di trovare il mattino il momento migliore per scrivere.

In questi ultimi mesi dell’anno sto completando la stesura di un libro, il mio primo libro. Mi ritaglio una mezz’ora, e ove possibile un’ora al mattino presto, anche di fronte ad una abbondante e nutriente colazione, per dare spazio al riordino delle idee e metterle su carta.  

Anche la cronobiologia ci dice che il mattino è il momento migliore per scrivere un libro!

Gli studi sui ritmi delle capacità cognitive non sono semplicissimi. Si somministrano test e fanno fare prove che testino le capacità mnemoniche, di precisione, di vigilanza, creatività e intuito a diverse ore della giornata e molto spesso i volontari, prima di sottoporsi a questi test, vengono in un certo modo “isolati dal mondo circostante” in modo da non risentire delle luci artificiali, degli orari imposti dalla società. Sono studi che implicano un gran lavoro e non ne sono presenti tantissimi in lettaratura scientifica ma tutti concordano sul fatto che le principali funzioni cognitive hanno un picco di massima attività nelle prime ore della giornata. Le prime ore del mattino sono quelle in cui la mente presenta migliore capacità di precisione, sono le ore in cui trova la sua massima attività la memoria a breve termine, detta anche procedurale. Quella che ti guida nel corso di una procedura, per l’appunto. Dunque, che ti permette di ricordare quello che hai scritto esattamente qualche attimo prima per potergli dare un seguito logico. D’altro canto, la capacità di precisione massima in questo momento della giornata permette di revisionare, riordinare e dare armonia a parole “buttate giù” nei momenti di massima creatività.

La creatività si presenta in orari  e luoghi insoliti!

La creatività no, quella non ha il picco massimo al mattino. O meglio non per tutti. I momenti di creatività, anzi, si presentano nei luoghi e negli orari più insoliti. E risente tantissimo del cronotipo, ovvero del fatto che tu sia più mattutino (un allodola) o più un tipo serale (un gufo). Il momento di creatività non è di certo quasi mai un momento tranquillo, di massima concentrazione; anzi, al contrario, in genere, la creatività si fa viva in momenti e luoghi insoliti. Il mio momento creativo sapete quale è? I miei viaggi in aereo. Per lavoro e per la mia vita da fuori-sede, prima da studentessa e ora da lavoratrice, mi trovo a viaggiare almeno 2 volte al mese in aereo. Beh li quello è il mio momento creativo. Nonostante la confusione, bimbi che piangono, hostess che passano, gente che si agita e si alza , beh quello è il mio momento più creativo. Tiro fuori il mio quadernetto e metto giù a raffica tutte le idee, anche per il mio libro. É in quel momento che metto giù le parole su carta, che invento i titoli dei paragrafi da sviluppare successivamente,  che poi al mattino riordino e rielaboro in modo più ragionato e analitico.

Come massimizzare le funzioni cerebrali utili anche alla stesura di un libro?

Rispettando i propri ritmi. È fondamentale, per esempio, dormire bene durante la notte. La notte, quando i nostri occhi registrano luce notturna (buio o anche luce lunare) è il momento in cui le informazioni captate nel corso della giornata vengono “impacchettate” e organizzate nei “cassetti” della memoria a lungo termine, di li a poco si trasformeranno in ricordi. Belli o brutti che siano. In questo svolge un ruolo chiave la melatonina, che è l’ormone più attivo durate la notte e che gioca un ruolo anche “antiossidante” evitando l’accumulo di sostanze che possano disturbare questi processi di conservazione della memoria. Chi soffre di disturbi del sonno, spesso ha anche difficoltà a ricordare bene ogni cosa. Spesso soffre anche di mancanza di precisione, ha una memoria a breve termine labile e difficoltà a ricordare anche concetti detti un attimo prima. Come possiamo favorire il sonno e garantirci una buona memoria? Per esempio, prediligendo a cena alimenti particolarmente ricchi in un piccolissimo minerale fondamentale per questi processi: il magnesio contenuto in abbondanza nei vegetali di questa stagione. Ma anche “ripulendo” la nostra stanza da letto da fonti di contaminazione luminosa notturna. Spegnendo ogni lucetta ma lasciandoci svegliare al mattino dalla luce solare.

E di fronte una deliziosa colazione prende vita … non un libro di ricette, ma un libro con una ricetta per la vita

E tra deliziose crepes, gustosi muffins, qualche fumante tazza di tè, infusi di cannella, croccante frutta secca e marmellata d’arance … le parole prendono gradualmente il loro posto sulla carta. Anche la ricetta di quel muffin con ripieno al cioccolato prenderà posto nel libro ma presto scoprirete che non è un libro di ricetta ma … un libro con una ricetta per la vita.

Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!