L’insonnia è un problema molto frequente nella popolazione e a tutte le età. Soffrire di insonnia non vuol dire avere un sonno spezzato in due da una breve pausa, poichè questo può essere assolutamente normale. Tutti gli animali in natura hanno un sonno bifasico, spezzato in due fasi. Non si può inoltre dire di soffrire di insonnia se comunque si riesce a dormire almeno 4-5 ore consecutive. Si soffre di insonnia se il sonno è frammentato da diverse pause più o meno lunghe, se si riducono le ore di sonno a meno di 4, se vi è difficoltà nell’addormentamento alla sera e anche tra una pausa notturna e l’altra.

Alla base dell’insonnia vi è un importante SQUILIBRIO ORMONALE. Si riduce il normale picco e i quantitativi di melatonina circolanti nella notte e incrementa in maniera significativa il coritisolo circolante.

Questo vuol dire che prendendo la MELATONINA risolviamo tutti i problemi di insonnia? Assolutamente e no! E bisognerebbe essere molto cauti nell’assunzione di melatonina in quanto è una terapia ormonale a tutti gli effetti e in quanto tale rappresenta un farmaco. Purtroppo, la melatonina viene inserita facilmente e senza criterio in tisane, caramelline, gomme da masticare e integratori facilmente acquistabili anche nei supermercati. Invece, va assunta con parsimonia, il più tardi (anche come età) possibile, come “ultimo tentativo” nella terapia dell’insonnia e in ogni caso solo sotto consiglio medico.

No, la melatonina non è la soluzione! Non è di certo la prima cura dell’insonnia. Qui di seguito alcuni motivi:

• il corpo va in assuefazione. Va presa il più tardi, sia come età che come fase di diagnosi, possibile e non per lunghi periodi
• è un ormone che, se assunto dall’esterno, va a bloccare la sintesi interna. Se il corpo lo riceve dall’esterno perchè dovrebbe “tentare” di produrlo? Questo vuol dire che la ghiandola pineale avrà sempre più difficoltà a “imparare” a riprodurla autonomamente
• interferisce con altri ormoni. Note le sue interferenze con l’insulina, gli ormoni toroidei… questo, a lungo termine, comporta delle alterazioni e degli “scompigli” metabolici
• non potrà mai simulare i livelli che ognuno produrrebbe normalmente (non abbiamo tutti gli stessi livelli di melatonina la notte!) e, pertanto, non potrebbe garantire le normali funzioni del sonno, rendendolo peraltro a volte eccessivamente profondo con disturbo dei sogni

E allora? Vale sempre il principio che andrebbe ricercata la causa dell’insonnia. Perchè questo squilibrio ormonale? Come mai i livelli di cortisolo sono così alti? Come mai non produco bene la melatonina? Andare alla radice del problema, anche attraverso test ed esami e questionari mirati ci permette di “lavorare” su diversi aspetti e comportamenti che possono “interferire” con il nostro sonno. E favorire la discesa del cortisolo e l’aumento della melatonina in modo naturale e “fisiologico”.

Prima di ricorrere alla melatonina come “ultima soluzione” bisogna agire, dunque, su tanti altri livelli. Qui di seguito alcuni consigli per favorire un buon sonno. Se soffri di insonnia, chiediti se stai curando ogni aspetto, perchè ognuno di questi piccoli gesti può davvero rappresentare la chiave di volta.

• Evita lunghi sonni, la famosa siesta, pomeridiani. La siesta non dovrebbe superare i 20 minuti. E’ comunque giusto e fisiologico prendersi una pausa relax nella fase post prandiale.
• Favorisci la sintesi di melatonina con alimenti ricchi in magnesio, triptofano e che favoriscano la produzione di melatonina. E’ importante, per esempio, non eliminare del tutto le fonti di carboidrati dalla cena poichè grazie alla loro ricchezza in trptofano e magnesio, favoriscono produzione di serotonina e melatonina.
• Non andare a letto a stomaco pieno o subito dopo aver fatto attività fisica. Evita, inoltre, pomeriggi e cene ricche in “alimenti attivanti” ovvero ricchi in tiramina, sostanze nervine.
• Favorisci il relax pre nanna: meditazione, tecniche di respirazione, una doccia calda, della ginnastica dolce, lo yoga, l’ascolto di musica rilassante possono rappresentare una buona opzione.
• Prendi una tisana a base di erbe e fiori con proprietà rilassanti come valeriana ì, camomilla…
• Fai LUMINO-PULIZIA nella tua stanza da letto: alla sera evita luci forti e fredde, evita di stare al pc, allo smartphone e garantisciti un ambiente pulito da luci e lucette (anche i più piccoli led). Chiudi tutte le fonestre e le tende. Il buio favorisce la produzione di melatonina.
• Procurati un buon letto riposante! E fai che la tua stanza da letto sia “minimal”, ci devi dormire! Non ci devi studiare, mangiare, guardare la TV. Basta un letto e poco più.
• Trova la tua posizione ideale durante il sonno ma prova il fianco sinistro. Facilita il deflusso dei succhi gastrici, il drenaggio linfatico e il flusso saguigno verso il cuore.
• Datti una routine. Orari regolari di risvegli, pasti e pause.
• Non guardare il cellulare al risveglio! Non accendere la lucetta del comodino! Non prima di aver spalancato le finestre ed esserti lasciato risvegliare dalla luce naturale.
• Respira al mattino!
• Prenditi la tua pausa per una ricca e completa colazione. Come quella che vi proproniamo in foto: fragole e altri frutti dai colori accesi, cioccolato e cereali integrali e frutta secca favoriscono un buonissimo equilibrio ormonale e un super risveglio!