Ci state, in tanti, chiedendo come non perdere i benefici di un sano stile di vita anche stando in casa. E noi siamo qui per fornirvi delle risposte e il nostro supporto a distanza. Ci sentiamo anche di ESSERCI per darvi consigli a sostegno di quelle straordinarie “sentinelle” che il nostro sistema immunitario deve mettere in attività oggi più che mai e di fronte a questa emergenza sanitaria dovuta al covid-19.

Questa emergenza ci chiede di “riorganizzare” la nostra giornata ma è fondamentale non stravolgere i nostri ritmi quotidiani per continuare a far tesoro di un sano stile di vita.

  1. Il nostro corpo ha bisogno di ritmo, anche in quarantena. Diventa fondamentale più che mai assecondare i ritmi circadiani. Mettete la sveglia e cercate, anche se non siete costretti allo smart working o a seguire lezioni on-line, di svegliarvi al mattino presto. Aprite le finestre e lasciatevi risvegliare dalla luce naturale e dall’aria mattutina.
  2. Regalatevi momenti di relax. La pratica della respirazione diaframmatica inclusa per esempio nello yoga o nel pilates diventano dei momenti fondamentali da inserire nella nostra quotidianità. La respirazione diaframmatica ha anche un forte potere calmante.
  3. La COLAZIONE che sia DA RE. Il mattino ha l’oro in bocca anche in quarantena ed è fondamentale anche se starete fermi poichè è il momento di massima attività metabolica in cui concedersi un dolce è anche meno dannoso. Dolce o salata non va mai saltata! É il momento di arricchirla di cereali in forma integrale, latte di ogni tipo, dello yogurt e di “coccolarci” con i sapori del cacao, della cannella, del limone, dello zenzero, aggiungendo frutta fresca e frutta secca di ogni tipo che ci fornisca un pieno di sali minerali, vitamine e un carico di energia. Una colazione ricca ha anche effetti positivi sull’umore, e in questo momento non può che aiutarci ad affrontare ogni giorno con maggiore positività. Andrà tutto bene!
  4. Se siete costretti allo smart-working o anche se state seguendo delle lezioni on-line o state studiando… regalatevi delle pause di stretching e rigeneretive. Uno spuntino che sia “INO” a base di frutta e/o ortaggi. Sorseggiare una calda tisana/infuso o del tè verde può essere un’idea in più per arricchire di antiossidanti le nostre pause.
  5. Sperimentate in cucina. È il momento di mettere in pratica la vostra arte culinaria. Creare nutrienti pranzi con gli avanzi e preparare con cura il pasto. Può essere occasione per coinvolgere anche i piccoli in cucina o provare “quella ricetta” mai provata per mancanza di tempo. Prova il potere calmante della “cucinoterapia”. Cucinare ci distrae e ci diverte! Non sottovalutate la cura del momento del pasto. Sia che siate soli sia che siate in compagnia concedetevi il giusto tempo, curate la tavola, scegliete con cura i piatti, le posate. Assaporate ogni boccone e concentratevi su quel momento.  State pensando al vostro nutrimento.
  6. Il PRANZO che sia DA PRINCIPE. Che sia completo di una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi…), di una fonte di carboidrati (pasta, pane, riso, patate o altri cereali…) e di tanta verdura. Aggiungete colori. Come antipasto, come condimento della pasta o del riso, come contorno … è l’occasione giusta per “colorare” i nostri pasti!
  7. Regalatevi un momento di relax post pranzo. Ascoltate della musica o semplicemente fate un breve riposino o leggete un libro o praticate la vostra attività creativa preferita. Ancora una volta sorseggiare una clada tisana o un infuso anche freddo, tanti di voi conoscono già la nostra NutriAcqua ad esempio, potrebbe essere un’ottimo modo per mantenersi idratati e arricchire di sali minerali e sostanze antiossidanti la nostra quotidianità.
  8. Fate attività fisica. Regalatevi un’ora di movimento a corpo libero. La casa ci offre tipologie di attività fisica inaspettate … sarà possibile fare del riscaldamento anche semplicemente saltando o correndo sul posto; o saltando con la corda. Delle bottigliette potrebbero trasformarsi in perfetti pesetti da portar su e giù con le braccia; potreste chiedere aiuto a numerosi personal trainer certificati on-line per un circuito tutto home-made o semplicemente seguirne i loro canali sui social o su youtube.
  9. E poi arriva la CENA, che sia DA POVERO. Molti interpretano la cena leggera come un ricorrere disperato alla sola verdura togliendo fonti preziose di carboidrati e proteine. Deve essere quantitativamente più leggera del pranzo ma non per questo incompleta. La co-presenza di fonti di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e di carboidrati (pane, riso, pasta, patate …) sarà fondamentale anche per favorire un buon sonno, un sonno rigenerante e con buoni livelli di melatonina. É il momento giusto per assaporare delle Nutripolpette, delle Nutrifrittate arricchite di ortaggi, preparare e provare delle piadine home-made e di coccolarsi con delle calde e deliziose Nutrivellutate di verdure anche fredde o tiepide.
  10. Spegnete TV, cellulari, smart-phone nelle ore in cui inizia a farsi buio. La luce fredda degli smart-phone disturba il sonno. E, inoltre, rimanere tutte le ore collegati ai mezzi di comunicazione può essere nocivo anche per l’umore; è giusto tenersi informati ma limitate questo ad una fascia oraria a vostra scelta. Sarà bello spegnere i mezzi di comunicazione di massa e organizzare qualche gioco in famiglia, oppure, ancora una volta, semplicemente rilassarsi, ascoltando della musica, suonando uno strumento, leggendo un libro o praticando delle attività creative e… favorire in questo modo il sonno.

Con questo articolo abbiamo voluto fornirvi alcuni consigli pratici, per molti ormai noti come NutriConsigli, per mantenere un sano stile di vita e al tempo stesso mantenere attivo e forte il sistema immunitario in questo periodo molto particolare.

Chiederemo a voi quali di questi punti volete che approfondiamo in questi giorni. Saremo lieti di rispondere alle vostre domande, esigenze, dubbi, curiosità. Ci stringiamo a tutti voi in un forte abbraccio virtuale. Anche se costretti a mantenere le distanze, noi ci siamo!

Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!

Noi di Officina del Nutrizionista lo diciamo sempre che la Natura fa tutto secondo le nostre necessità e ci fa assaporare il ritmo lento delle stagioni fornendoci le molecole giuste al momento giusto.

Aprile dolce dormire.

Quanti di voi sentono una irrefrenabile voglia di dormire in questo periodo? I nostri orologi biologici si stanno adattando al cambio dell’ora. Ma non è solo questo ad aver destabilizzato i nostri ritmi biologici. Si aggiunge una temperatura che tende ad alzarsi e l’allungamento delle ore di luce. Ma se abbiamo la possibilità di trascorrere più tempo alla luce, come è possibile che ci sentiamo così pigri? Sia l’aumento della temperatura che le crescenti ore di luce comportano una riduzione della fase di sonno e un aumento della fase di veglia. Questo, a livello molecolare, si traduce in una riduzione della melatonina, l’ormone prodotto durante la notte da una piccolissima ghiandola (la ghiandola pineale) e un aumento del cortisolo, noto come ormone dello stress, che è invece l’ormone tipico delle ore di luce. Ma c’è di più, una più piacevole temperatura e più ore di luce ci spingono a svolgere più attività, porta i nostri orologi biologici a riadattarsi ad una nuova routine quotidiana ma questo richiede anche un crescente dispendio energetico e ci ritroviamo a stancarci più facilmente.

Ma la Natura pensa a ridarci il giusto ritmo con i frutti rossi.  

Assaporiamo e ascoltiamo quello che la Natura ci offre in questo momento. Sorprendentemente risponde alle nostre esigenze! Avete notato che i banconi dei mercati si tingono di rosso? È la stagione delle fragole, a breve anche dei pomodori, dei ribes… prevale il colore rosso! Un colore che ha tanto da darci! I flavonoidi e gli antociani, il gruppo di pigmenti responsabili di questo colore, sono molto attivi nel nostro corpo ma soprattutto nel nostro cervello. La fisetina, in particolare, uno dei flavonoidi presenti nelle fragole ha dimostrato avere la capacità di rendere più attive le innumerevoli sinapsi (connessioni tra i neuroni) del nostro cervello migliorando concentrazione e attenzione. Rendendoci più attivi, insomma!  A questo si aggiungono le note bevande “nervine” come caffè e thè verde che oltre a fornirci caffeina e teina che agiscono a livello cerebrale ci forniscono una marea di sostanze antiossidanti. La teanina presente in alte concentrazioni nel the verde, ed in particolare nel tipo matcha, è un potente energizzante.

E ci fornisce quanto serve per produrre più melatonina durante la notte!

Magnesio e triptofano sono le due sostanze chiave che aiutano la ghiandola pineale a produrre, durante la notte, la melatonina. Immaginate questa ghiandola come una piccola industria che, durante le ore di luce, fa scorte di queste sostanze ma a macchine spente; durante la notte mette in moto tutti i macchinari e parte con la produzione di melatonina. Concentrati di magnesio e triptofano sono i cereali integrali, la frutta secca, in particolar modo le mandorle e gli anacardi. Inoltre, terminata da poco la stagione delle zucche, la Natura ci lascia i semi, così piccoli e così ricchi di sali minerali e soprattutto magnesio.

Ricarichiamoci nelle ore di luce!

Per le loro proprietà “attivanti”, o “ricaricanti” la ghiandola pineale, questi alimenti e queste bevande vanno consumate nelle ore di massima luce, a colazione per esempio, a metà mattinata o ancora nel primo pomeriggio. Che ne pensate allora di iniziare la vostra giornata con dei buonissimi muffin con farina integrale aggiungendo all’impasto della polvere di the matcha e semi di zucca accompagnati da fragole e frutta secca di ogni tipo? Fate una pausa a metà mattina con del the verde e prendete un ultima tazzina di caffè subito dopo pranzo. Il caffè, per un suo effetto importante sulle lancette degli orologi biologici andrebbe infatti preso al mattino e nel primo pomeriggio, non più tardi!

Se il mattino ha l’oro in bocca, il motivo è proprio insito in questa meravigliosa armonia di ritmi e orologi sparsi per il corpo.

Noi operatori della salute facciamo presto a dire ai nostri pazienti come e cosa devono o non devono fare ma raramente ci soffermiamo sul “quando”. Eppure il fattore tempo è insito nella nostra fisiologia quotidiana e ha una forte influenza sulla salute e la malattia. Grazie agli studi in cronobiologia oggi sappiamo che una alterazione dei ritmi biologici interni, nota come cronodistruzione, può incidere negativamente sulla salute determinando lo sviluppo di sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari, disturbi del sonno, disturbi dell’umore ma anche alcune forme di neoplasie. Ma che cosa può provocare cronodistruzione? La mancanza di ritmo nelle nostre attività quotidiane. Ci vuole ritmo! Ci vuole ritmo, per esempio, per alternare ai momenti di assunzione di cibo, momenti e fasi di digiuno tra cui l’unico vero e lungo digiuno necessario alla nostra macchina umana quale quello notturno. Saltare i pasti o consumare cibo ad libitum a tutte le ore o mangiare di notte altera i nostri orologi biologici e crea cronodistruzione.  Ci vuole ritmo per alternare momenti di attività fisica e momenti di riposo; l’overtraining e la sedentarietà sono “desincronizzatori” dei nostri orologi biologici. Ci vuole ritmo per favorire l’alternanza tra sonno e veglia. Il sonno di per sé è un ritmo fatto di fasi REM e nonREM che per poter svolgersi nel modo migliore ha bisogno di condizioni che lo favoriscano e che rendano il sonno sereno e riposante. Nella nostra pratica clinica l’utilizzo di questionari validati e ben strutturati, di metodiche non invasive come la polisonnografia o il monitoraggio ambulatoriale pressorio delle 24 ore così come la valutazione di parametri salivari e plasmatici ci permette di  indagare sui ritmi del nostro paziente; di recuperare preziose informazioni che possono indirizzarci nella diagnosi, la cura e la prevenzione di determinate patologie. Un valido aiuto per impostare al meglio l’intervento sullo stile di vita ma anche l’eventuale terapia farmacologica. Sarebbe davvero un peccato non avvalerci della cronobiologia quando ci prendiamo cura della salute del nostro paziente.