Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!

Noi di Officina del Nutrizionista lo diciamo sempre che la Natura fa tutto secondo le nostre necessità e ci fa assaporare il ritmo lento delle stagioni fornendoci le molecole giuste al momento giusto.

Aprile dolce dormire.

Quanti di voi sentono una irrefrenabile voglia di dormire in questo periodo? I nostri orologi biologici si stanno adattando al cambio dell’ora. Ma non è solo questo ad aver destabilizzato i nostri ritmi biologici. Si aggiunge una temperatura che tende ad alzarsi e l’allungamento delle ore di luce. Ma se abbiamo la possibilità di trascorrere più tempo alla luce, come è possibile che ci sentiamo così pigri? Sia l’aumento della temperatura che le crescenti ore di luce comportano una riduzione della fase di sonno e un aumento della fase di veglia. Questo, a livello molecolare, si traduce in una riduzione della melatonina, l’ormone prodotto durante la notte da una piccolissima ghiandola (la ghiandola pineale) e un aumento del cortisolo, noto come ormone dello stress, che è invece l’ormone tipico delle ore di luce. Ma c’è di più, una più piacevole temperatura e più ore di luce ci spingono a svolgere più attività, porta i nostri orologi biologici a riadattarsi ad una nuova routine quotidiana ma questo richiede anche un crescente dispendio energetico e ci ritroviamo a stancarci più facilmente.

Ma la Natura pensa a ridarci il giusto ritmo con i frutti rossi.  

Assaporiamo e ascoltiamo quello che la Natura ci offre in questo momento. Sorprendentemente risponde alle nostre esigenze! Avete notato che i banconi dei mercati si tingono di rosso? È la stagione delle fragole, a breve anche dei pomodori, dei ribes… prevale il colore rosso! Un colore che ha tanto da darci! I flavonoidi e gli antociani, il gruppo di pigmenti responsabili di questo colore, sono molto attivi nel nostro corpo ma soprattutto nel nostro cervello. La fisetina, in particolare, uno dei flavonoidi presenti nelle fragole ha dimostrato avere la capacità di rendere più attive le innumerevoli sinapsi (connessioni tra i neuroni) del nostro cervello migliorando concentrazione e attenzione. Rendendoci più attivi, insomma!  A questo si aggiungono le note bevande “nervine” come caffè e thè verde che oltre a fornirci caffeina e teina che agiscono a livello cerebrale ci forniscono una marea di sostanze antiossidanti. La teanina presente in alte concentrazioni nel the verde, ed in particolare nel tipo matcha, è un potente energizzante.

E ci fornisce quanto serve per produrre più melatonina durante la notte!

Magnesio e triptofano sono le due sostanze chiave che aiutano la ghiandola pineale a produrre, durante la notte, la melatonina. Immaginate questa ghiandola come una piccola industria che, durante le ore di luce, fa scorte di queste sostanze ma a macchine spente; durante la notte mette in moto tutti i macchinari e parte con la produzione di melatonina. Concentrati di magnesio e triptofano sono i cereali integrali, la frutta secca, in particolar modo le mandorle e gli anacardi. Inoltre, terminata da poco la stagione delle zucche, la Natura ci lascia i semi, così piccoli e così ricchi di sali minerali e soprattutto magnesio.

Ricarichiamoci nelle ore di luce!

Per le loro proprietà “attivanti”, o “ricaricanti” la ghiandola pineale, questi alimenti e queste bevande vanno consumate nelle ore di massima luce, a colazione per esempio, a metà mattinata o ancora nel primo pomeriggio. Che ne pensate allora di iniziare la vostra giornata con dei buonissimi muffin con farina integrale aggiungendo all’impasto della polvere di the matcha e semi di zucca accompagnati da fragole e frutta secca di ogni tipo? Fate una pausa a metà mattina con del the verde e prendete un ultima tazzina di caffè subito dopo pranzo. Il caffè, per un suo effetto importante sulle lancette degli orologi biologici andrebbe infatti preso al mattino e nel primo pomeriggio, non più tardi!

Se il mattino ha l’oro in bocca, il motivo è proprio insito in questa meravigliosa armonia di ritmi e orologi sparsi per il corpo.