Divulgo su questa affascinante scienza che ha a che fare con il fattore tempo e che ci insegna a nutrirci e vivere in armonia con i ritmi segnati dagli orologi biologici sparsi nel nostro corpo. Geni “orologio” che si attivano e disattivano in funzione di numerosi fattori ambientali, detti “sincronizzatori”, primi fra tutti il ritmo luce e buio.

Iniziavo ad addentrarmi nello studio di questa scienza …

Vi racconto brevemente come è nato il mio interesse per questa scienza. Tra il 2013 e il 2015 iniziavo a svolgere le visite nutrizionali e, durante l’anamnesi, mi soffermavo a fare numerose osservazioni. Osservavo, per esempio, che era in sovrappeso chi non faceva la colazione o la consumava molto scarsa; che aveva uno stato di maggiore sovrappeso chi mangiava più a cena che nel resto della giornata; che chi, per lavoro, si trovava costretto a stare sveglio la notte, soffriva maggiormente di problemi gastrointestinali, di alterazioni cardiovascolari come ipertensione o che aveva una tendenza ad avere intolleranza al glucosio e insulino-resistenza; mi chiedevo perché, pur mangiando allo stesso modo, chi non faceva gli spuntini dimagriva più lentamente; chi non faceva la colazione, mangiava di meno eppure aumentava più di peso; chi non mangiava durante la giornata e limitava il cibo solo ad un pasto serale aumentava di peso. Queste e tante altre osservazioni mi hanno portata a riflettere sul fatto che non poteva essere solo un problema di calcoli calorici. Iniziai così ad addentrarmi autonomamente nello studio dei ritmi che segnano la nostra quotidianità.

Mancava ritmo … 

Molte risposte mi sono arrivate quando iniziai a capire, grazie alla cronobiologia, che ogni attività del nostro corpo ha un suo ritmo e che “forzarlo” o costringerlo a lavorare diversamente da quanto dovrebbe (quella che in letteratura scientifica viene definita “cronodistruzione”) può causare, per esempio, sovrappeso, diabete e ipertensione nell’adulto. Nell’anno 2014, stavo svolgendo attività di ricerca nei laboratori dell’Ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma e avevo spesso a che fare direttamente con i piccoli pazienti e i loro genitori. Trascorrevo qualche ora del mattino al letto dei piccoli pazienti ricoverati per complicanze associate all’obesità tra cui steatosi epatica (fegato grasso), ipertensione, diabete. Indagavo con loro e i loro genitori sulle loro abitudini alimentari; riscontravo ancora una volta nella gran parte dei bambini la mancanza della abitudine alla colazione, un maggiore sovraccarico calorico al pomeriggio/sera e una tendenza a mangiare poco ma in modo continuo (spiluccare). Ancora una volta mi rendevo conto mancasse un fattore: il ritmo.

Decisi di scrivere un progetto che indagasse sui ritmi in età pediatrica

Stavamo svolgendo degli studi di ricerca sui numerosi fattori che incidono sull’obesità in età pediatrica a partire dall’alimentazione della madre in gravidanza (programming fetale). Stavamo indagando sulla produzione di ormoni (adipochine) da parte del tessuto adiposo nei bambini. Indagavamo sulle loro abitudini alimentari e gli effetti a lungo termine delle stesse sulla loro salute. Mi misi alla ricerca di articoli scientifici che indagassero sulla cronobiologia in età pediatrica. Si sapeva troppo poco. Pochi studi incentrati più sui disturbi del sonno frequenti nei bambini. Decisi di scrivere un progetto di ricerca che indagasse sugli aspetti cronobiologici in pediatria ed in particolare sul sovrappeso e l’obesità pediatrica. Magari quei piccoli che già piangevano le conseguenze del sovrappeso avrebbero potuto giovare di semplici regole che aggiungessero ritmo alla loro giornata senza necessariamente vivere lo stress che impone una dieta ipocalorica a quella età (come a tutte le età!).

Alla ricerca di metodiche non invasive per studiare il ritmo in età pediatrica

Cercai di riunire in un unico progetto tutte le metodiche che in modo non invasivo (senza fare del male al bambino) erano state messe a punto da altri ricercatori nel campo della cronobiologia: questionari sulle abitudini alimentari, sul ritmo sonno/veglia, sulla attività fisica; campioni di saliva per la misura delle concentrazioni di melatonina e cortisolo (senza dover necessariamente ricorrere a prelievi sanguigni che per i bambini potevano risultare fastidiosi). Mi appassionai degli studi di cronobiologia e obesità che stava svolgendo sulla popolazione adulta obesa, la Prof.ssa Marta Garaulet, del dipartimento di Nutrizione e Fisiologia dell’Universidad de Murcia, in Spagna. Di li a poco scoprì che il laboratorio di cronobiologia dell’Universidad de Murcia era uno dei più avanti in Europa per quanto riguarda gli studi in cronobiologia. Il Prof. Juan Antonio Madrid aveva messo a punto un orologio da polso con dei sensori in grado di rilevare continuamente nel corso della giornata temperatura, posizione e attività, tre variabili fondamentali per indagare sui ritmi del paziente.

La mia esperienza di ricerca in Spagna

Decisi di scrivere alla Prof. ssa Garaulet. Avevo un progetto nel cassetto, ero pronta a partire, volevo indagare sulla tematica. La Prof.ssa Garaulet non esitò a rispondermi che si, era pronta ad avviare quel progetto insieme a me. Presentai il progetto a diversi istituti di ricerca per cercare un finanziamento; la Nestlè Nutrition Institute che ha sede a Losanna apprezzò molto il progetto e mi finanziò per andare in Spagna a metterlo in pratica. Nel settembre 2014 mi trasferivo a Murcia per sei mesi. Li il progetto ha avuto davvero inizio. Non con poche difficoltà. Mettere in moto un progetto di ricerca non è per niente semplice e la Prof. Ssa Garaulet ed il suo team, che lavoravano secondo gli standard di ricerca dell’Harvard School of Medicine, sono stati davvero fantastici in questo.

Tutti a scuola con l’orologio magico!

Abbiamo iniziato con le scuole. Ci recavamo nelle scuole, sensibilizzavamo e presentavamo il tema agli insegnanti e ai genitori e una volta ricevuto il loro consenso poi avviavamo lo studio. Lo studio per ogni singolo piccolo paziente durava 1 settimana. All’inizio della settimana recuperavamo i dati riguardanti peso, altezza, composizione corporea del piccolo;  raccoglievamo durante i primi giorni i campioni di saliva a diverse ore del giorno. La notte eravamo in contatto con i genitori per la raccolta dei campioni notturni. Perché la melatonina è l’ormone della notte e ci si aspetta che salga durante la notte, il cortisolo ci si aspetta che durante la notte sia molto molto basso. Se tutto funziona al meglio e se quei famosi orologi funzionano come dovrebbero in un piccolo bambino. Durante la settimana i genitori dei piccoli con molto impegno raccoglievano giorno per giorno dati riguardanti le abitudini alimentari, l’ora del pasto, le abitudini di attività fisica e sonno. E durante tutta la settimana i bambini indossavano quell’orologio che loro stessi rinominarono “orologio magico”. Erano felici di partecipare allo studio e sono stati tutti molto bravi.

Lo studio dei dati e i primi risultati…

Già alla fine dei miei sei mesi in Spagna avevamo raccolto i dati riguardanti più di 400 bambini, iniziavamo a vedere i primi risultati, l’andamento dei diversi parametri; indagavamo sulle possibili correlazioni tra dati circadiani (come melatonina, cortisolo, temperatura), dati antropometrici (peso, composizione corporea…) e dati sulle abitudini alimentari (orari dei pasti, abitudine al consumo della colazione, differenza di stile di vita tra la settimana scolastica e il fine settimana …). Nel 2018 pubblicavamo per la prima volta alcuni risultati del progetto sulla rivista scientifica Journal of Clinical Nutrition. Riscontravamo, per esempio, una differenza sostanziale con i risultati ottenuti dalla popolazione adulta. I bambini non sono dei piccoli adulti. Ma “funzionano” in gran parte diversamente anche dal punto di vista cronobiologico. Pubblicavamo i dati riguardanti la differenza tra femmine e maschi. Osservavamo per la prima volta da vicino e con dati alla mano alcuni ritmi nei bambini, quello della temperatura, quello degli ormoni melatonina e cortisolo, il ritmo alimentazione/digiuno, sonno/veglia, riposo/attività fisica e definivamo salute circadiana la presenza di costanza e routine in armonia con questi ritmi. Le piccole bambine, per esempio, risultavano avere un miglior ritmo, e una migliore salute circadiana rispetto ai bambini.

Continuo a recuperare il bello che è la ricerca scientifica quando fatta con uno scopo

L’indagine sui dati continua e continuerà. Il progetto è diventato la tesi di dottorato di una mia carissima collega e amica, Nuria e la Prof.ssa Garaulet porta ormai avanti i suoi bellissimi studi anche nel campo pediatrico coinvolgendo anche diversi pediatri della zona. Questo permetterà di osservare cosa succede in bambini che piangono le conseguenze di un sovrappeso. Io seguo dall’Italia e rimango ad osservare e indagare sui risultati che vengono fuori. Continuo a studiare su questa scienza, e a divulgare su di essa attraverso il blog, congressi, articoli. Continuo ad applicare questa scienza nella mia pratica clinica come nutrizionista e come medico. Continuo a recuperare da questa esperienza il bello che è la ricerca scientifica quando fatta con uno scopo, quello di poter arricchirsi di strumenti utili a generare salute, utili a rendere, per esempio, più efficace e fattibile una cura.

Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!

L’ora legale è stata istituita nel ‘700 con lo scopo di farci risparmiare sulla bolletta energetica. Ci si sveglia un’ora prima ma si accende più tardi alla sera la luce artificiale. Un (probabile) beneficio per il portafogli ma che forse ci costa un po’ in termini di effetti collaterali per la salute? Purtroppo si! Il nostro corpo ha bisogno di ritmo. Il nostro orologio biologico sincronizza le sue lancette con la luce e il buio. E, di conseguenza, regola tutte le funzioni fisiologiche e ormonali del nostro corpo. Uno dei ritmi più importanti è quello che vede l’alternarsi delle ore di sonno alle ore di veglia. Se ci addormentiamo alla stessa ora ma ci risvegliamo un’ora prima dal giorno in cui scatta l’ora legale in poi, da un lato ci siamo persi un’ora di sonno dall’altro il nostro orologio dovrà adattarsi ad un nuovo ritmo che durerà a lungo.

Vi siete mai chiesti perché abbiamo un orologio biologico? 

Perché anche il nostro corpo ha bisogno di arrivare puntuale agli appuntamenti. Se sa che ad una determinata ora ci si sveglia, che di li a poco ci sarà l’appuntamento con la colazione, che seguirà un momento di attività mentale e così via … prepara l’intero assetto ormonale per quel momento e si adatta per mantenere stabilità, quella che viene detta omeostasi (equilibrio). Se, tutto d’un tratto, si assiste ad un cambio drastico con un ritardo o un anticipo di anche una sola ora capite bene che qualcosa inizia a funzionare non bene. L’orologio biologico dovrà riadattarsi alla nuova routine e non solo del risveglio ma di tutto ciò che la routine quotidiana porta con sé. 

Anche se si tratta di una sola ora, il nostro orologio interno ne risente tantissimo.

C’è chi più sensibile ne risente anche manifestando dei sintomi. Se in questi giorni vi sentite improvvisamente stanchi, i vostri figli sembrano particolarmente irritabili, i nonni di famiglia sono più vulnerabili e registrano dei picchi della pressione arteriosa, o vi sentite poco brillanti a lavoro/scuola … è assolutamente normale! Per fortuna il nostro orologio ben presto si adatta al cambiamento. Ma alcune fasce della popolazione come i bambini, gli anziani e i pazienti affetti da patologie neurologiche e cardiovascolari sono quelli che si portano dietro per qualche giorno in più le conseguenze. Si registra addirittura in questi giorni un aumento di infarti cardiaci.

Come contrastare gli effetti collaterali del cambio dell’ora?

Il parlamento europeo ha votato per l’abolizione di questo cambiamento a partire dal 2021. E ancora è da chiarire come e dove si adatterà realmente questa legge. Nel frattempo noi impariamo a contrastare gli effetti collaterali di quanto ci viene imposto. Il nostro orologio biologico ha bisogno di routine e di ritmo. Se non possiamo contare per qualche giorno sul ritmo sonno/veglia, avvaliamoci di altri “sincronizzatori”. Il ritmo dato dall’alternarsi di alimentazione e digiuno, così come quello dato dall’alternarsi di attività fisica e riposo, per esempio. In questo periodo cercate di mantenere una certa costanza nella distribuzione dei pasti, nelle ore dedicate all’impegno fisico.

La colazione, come la luce, marca il ritmo!

Garantiamoci una colazione abbondante. La colazione è un potente “sincronizzatore” del ritmo biologico. Alla stregua di ciò che farebbe la luce, da il buongiorno all’intero apparato metabolico. E per contrastare la stanchezza e far armonizzare le lancette del nostro orologio biologico fate carico di magnesio, una sostanza così piccola e così fondamentale per queste funzioni.  Allora via libera ad alimenti ricchi in magnesio, come mandorle, ribes rosso, cereali integrali. E se il lato positivo di questo cambiamento dell’ora è la maggiore esposizione alla luce naturale beh sfruttiamola. Trascorriamo più tempo fuori, all’aria aperta e lasciamo che i nostri ritmi si sintonizzino sulle onde dei raggi solari.

Noi operatori della salute facciamo presto a dire ai nostri pazienti come e cosa devono o non devono fare ma raramente ci soffermiamo sul “quando”. Eppure il fattore tempo è insito nella nostra fisiologia quotidiana e ha una forte influenza sulla salute e la malattia. Grazie agli studi in cronobiologia oggi sappiamo che una alterazione dei ritmi biologici interni, nota come cronodistruzione, può incidere negativamente sulla salute determinando lo sviluppo di sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari, disturbi del sonno, disturbi dell’umore ma anche alcune forme di neoplasie. Ma che cosa può provocare cronodistruzione? La mancanza di ritmo nelle nostre attività quotidiane. Ci vuole ritmo! Ci vuole ritmo, per esempio, per alternare ai momenti di assunzione di cibo, momenti e fasi di digiuno tra cui l’unico vero e lungo digiuno necessario alla nostra macchina umana quale quello notturno. Saltare i pasti o consumare cibo ad libitum a tutte le ore o mangiare di notte altera i nostri orologi biologici e crea cronodistruzione.  Ci vuole ritmo per alternare momenti di attività fisica e momenti di riposo; l’overtraining e la sedentarietà sono “desincronizzatori” dei nostri orologi biologici. Ci vuole ritmo per favorire l’alternanza tra sonno e veglia. Il sonno di per sé è un ritmo fatto di fasi REM e nonREM che per poter svolgersi nel modo migliore ha bisogno di condizioni che lo favoriscano e che rendano il sonno sereno e riposante. Nella nostra pratica clinica l’utilizzo di questionari validati e ben strutturati, di metodiche non invasive come la polisonnografia o il monitoraggio ambulatoriale pressorio delle 24 ore così come la valutazione di parametri salivari e plasmatici ci permette di  indagare sui ritmi del nostro paziente; di recuperare preziose informazioni che possono indirizzarci nella diagnosi, la cura e la prevenzione di determinate patologie. Un valido aiuto per impostare al meglio l’intervento sullo stile di vita ma anche l’eventuale terapia farmacologica. Sarebbe davvero un peccato non avvalerci della cronobiologia quando ci prendiamo cura della salute del nostro paziente.