Noi di Officina del Nutrizionista lo diciamo sempre che la Natura fa tutto secondo le nostre necessità e ci fa assaporare il ritmo lento delle stagioni fornendoci le molecole giuste al momento giusto.

Aprile dolce dormire.

Quanti di voi sentono una irrefrenabile voglia di dormire in questo periodo? I nostri orologi biologici si stanno adattando al cambio dell’ora. Ma non è solo questo ad aver destabilizzato i nostri ritmi biologici. Si aggiunge una temperatura che tende ad alzarsi e l’allungamento delle ore di luce. Ma se abbiamo la possibilità di trascorrere più tempo alla luce, come è possibile che ci sentiamo così pigri? Sia l’aumento della temperatura che le crescenti ore di luce comportano una riduzione della fase di sonno e un aumento della fase di veglia. Questo, a livello molecolare, si traduce in una riduzione della melatonina, l’ormone prodotto durante la notte da una piccolissima ghiandola (la ghiandola pineale) e un aumento del cortisolo, noto come ormone dello stress, che è invece l’ormone tipico delle ore di luce. Ma c’è di più, una più piacevole temperatura e più ore di luce ci spingono a svolgere più attività, porta i nostri orologi biologici a riadattarsi ad una nuova routine quotidiana ma questo richiede anche un crescente dispendio energetico e ci ritroviamo a stancarci più facilmente.

Ma la Natura pensa a ridarci il giusto ritmo con i frutti rossi.  

Assaporiamo e ascoltiamo quello che la Natura ci offre in questo momento. Sorprendentemente risponde alle nostre esigenze! Avete notato che i banconi dei mercati si tingono di rosso? È la stagione delle fragole, a breve anche dei pomodori, dei ribes… prevale il colore rosso! Un colore che ha tanto da darci! I flavonoidi e gli antociani, il gruppo di pigmenti responsabili di questo colore, sono molto attivi nel nostro corpo ma soprattutto nel nostro cervello. La fisetina, in particolare, uno dei flavonoidi presenti nelle fragole ha dimostrato avere la capacità di rendere più attive le innumerevoli sinapsi (connessioni tra i neuroni) del nostro cervello migliorando concentrazione e attenzione. Rendendoci più attivi, insomma!  A questo si aggiungono le note bevande “nervine” come caffè e thè verde che oltre a fornirci caffeina e teina che agiscono a livello cerebrale ci forniscono una marea di sostanze antiossidanti. La teanina presente in alte concentrazioni nel the verde, ed in particolare nel tipo matcha, è un potente energizzante.

E ci fornisce quanto serve per produrre più melatonina durante la notte!

Magnesio e triptofano sono le due sostanze chiave che aiutano la ghiandola pineale a produrre, durante la notte, la melatonina. Immaginate questa ghiandola come una piccola industria che, durante le ore di luce, fa scorte di queste sostanze ma a macchine spente; durante la notte mette in moto tutti i macchinari e parte con la produzione di melatonina. Concentrati di magnesio e triptofano sono i cereali integrali, la frutta secca, in particolar modo le mandorle e gli anacardi. Inoltre, terminata da poco la stagione delle zucche, la Natura ci lascia i semi, così piccoli e così ricchi di sali minerali e soprattutto magnesio.

Ricarichiamoci nelle ore di luce!

Per le loro proprietà “attivanti”, o “ricaricanti” la ghiandola pineale, questi alimenti e queste bevande vanno consumate nelle ore di massima luce, a colazione per esempio, a metà mattinata o ancora nel primo pomeriggio. Che ne pensate allora di iniziare la vostra giornata con dei buonissimi muffin con farina integrale aggiungendo all’impasto della polvere di the matcha e semi di zucca accompagnati da fragole e frutta secca di ogni tipo? Fate una pausa a metà mattina con del the verde e prendete un ultima tazzina di caffè subito dopo pranzo. Il caffè, per un suo effetto importante sulle lancette degli orologi biologici andrebbe infatti preso al mattino e nel primo pomeriggio, non più tardi!

Se il mattino ha l’oro in bocca, il motivo è proprio insito in questa meravigliosa armonia di ritmi e orologi sparsi per il corpo.

L’ora legale è stata istituita nel ‘700 con lo scopo di farci risparmiare sulla bolletta energetica. Ci si sveglia un’ora prima ma si accende più tardi alla sera la luce artificiale. Un (probabile) beneficio per il portafogli ma che forse ci costa un po’ in termini di effetti collaterali per la salute? Purtroppo si! Il nostro corpo ha bisogno di ritmo. Il nostro orologio biologico sincronizza le sue lancette con la luce e il buio. E, di conseguenza, regola tutte le funzioni fisiologiche e ormonali del nostro corpo. Uno dei ritmi più importanti è quello che vede l’alternarsi delle ore di sonno alle ore di veglia. Se ci addormentiamo alla stessa ora ma ci risvegliamo un’ora prima dal giorno in cui scatta l’ora legale in poi, da un lato ci siamo persi un’ora di sonno dall’altro il nostro orologio dovrà adattarsi ad un nuovo ritmo che durerà a lungo.

Vi siete mai chiesti perché abbiamo un orologio biologico? 

Perché anche il nostro corpo ha bisogno di arrivare puntuale agli appuntamenti. Se sa che ad una determinata ora ci si sveglia, che di li a poco ci sarà l’appuntamento con la colazione, che seguirà un momento di attività mentale e così via … prepara l’intero assetto ormonale per quel momento e si adatta per mantenere stabilità, quella che viene detta omeostasi (equilibrio). Se, tutto d’un tratto, si assiste ad un cambio drastico con un ritardo o un anticipo di anche una sola ora capite bene che qualcosa inizia a funzionare non bene. L’orologio biologico dovrà riadattarsi alla nuova routine e non solo del risveglio ma di tutto ciò che la routine quotidiana porta con sé. 

Anche se si tratta di una sola ora, il nostro orologio interno ne risente tantissimo.

C’è chi più sensibile ne risente anche manifestando dei sintomi. Se in questi giorni vi sentite improvvisamente stanchi, i vostri figli sembrano particolarmente irritabili, i nonni di famiglia sono più vulnerabili e registrano dei picchi della pressione arteriosa, o vi sentite poco brillanti a lavoro/scuola … è assolutamente normale! Per fortuna il nostro orologio ben presto si adatta al cambiamento. Ma alcune fasce della popolazione come i bambini, gli anziani e i pazienti affetti da patologie neurologiche e cardiovascolari sono quelli che si portano dietro per qualche giorno in più le conseguenze. Si registra addirittura in questi giorni un aumento di infarti cardiaci.

Come contrastare gli effetti collaterali del cambio dell’ora?

Il parlamento europeo ha votato per l’abolizione di questo cambiamento a partire dal 2021. E ancora è da chiarire come e dove si adatterà realmente questa legge. Nel frattempo noi impariamo a contrastare gli effetti collaterali di quanto ci viene imposto. Il nostro orologio biologico ha bisogno di routine e di ritmo. Se non possiamo contare per qualche giorno sul ritmo sonno/veglia, avvaliamoci di altri “sincronizzatori”. Il ritmo dato dall’alternarsi di alimentazione e digiuno, così come quello dato dall’alternarsi di attività fisica e riposo, per esempio. In questo periodo cercate di mantenere una certa costanza nella distribuzione dei pasti, nelle ore dedicate all’impegno fisico.

La colazione, come la luce, marca il ritmo!

Garantiamoci una colazione abbondante. La colazione è un potente “sincronizzatore” del ritmo biologico. Alla stregua di ciò che farebbe la luce, da il buongiorno all’intero apparato metabolico. E per contrastare la stanchezza e far armonizzare le lancette del nostro orologio biologico fate carico di magnesio, una sostanza così piccola e così fondamentale per queste funzioni.  Allora via libera ad alimenti ricchi in magnesio, come mandorle, ribes rosso, cereali integrali. E se il lato positivo di questo cambiamento dell’ora è la maggiore esposizione alla luce naturale beh sfruttiamola. Trascorriamo più tempo fuori, all’aria aperta e lasciamo che i nostri ritmi si sintonizzino sulle onde dei raggi solari.

Noi operatori della salute facciamo presto a dire ai nostri pazienti come e cosa devono o non devono fare ma raramente ci soffermiamo sul “quando”. Eppure il fattore tempo è insito nella nostra fisiologia quotidiana e ha una forte influenza sulla salute e la malattia. Grazie agli studi in cronobiologia oggi sappiamo che una alterazione dei ritmi biologici interni, nota come cronodistruzione, può incidere negativamente sulla salute determinando lo sviluppo di sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari, disturbi del sonno, disturbi dell’umore ma anche alcune forme di neoplasie. Ma che cosa può provocare cronodistruzione? La mancanza di ritmo nelle nostre attività quotidiane. Ci vuole ritmo! Ci vuole ritmo, per esempio, per alternare ai momenti di assunzione di cibo, momenti e fasi di digiuno tra cui l’unico vero e lungo digiuno necessario alla nostra macchina umana quale quello notturno. Saltare i pasti o consumare cibo ad libitum a tutte le ore o mangiare di notte altera i nostri orologi biologici e crea cronodistruzione.  Ci vuole ritmo per alternare momenti di attività fisica e momenti di riposo; l’overtraining e la sedentarietà sono “desincronizzatori” dei nostri orologi biologici. Ci vuole ritmo per favorire l’alternanza tra sonno e veglia. Il sonno di per sé è un ritmo fatto di fasi REM e nonREM che per poter svolgersi nel modo migliore ha bisogno di condizioni che lo favoriscano e che rendano il sonno sereno e riposante. Nella nostra pratica clinica l’utilizzo di questionari validati e ben strutturati, di metodiche non invasive come la polisonnografia o il monitoraggio ambulatoriale pressorio delle 24 ore così come la valutazione di parametri salivari e plasmatici ci permette di  indagare sui ritmi del nostro paziente; di recuperare preziose informazioni che possono indirizzarci nella diagnosi, la cura e la prevenzione di determinate patologie. Un valido aiuto per impostare al meglio l’intervento sullo stile di vita ma anche l’eventuale terapia farmacologica. Sarebbe davvero un peccato non avvalerci della cronobiologia quando ci prendiamo cura della salute del nostro paziente.

Con questo articolo inauguro il mio blog “In armonia con i ritmi”. Inizio con il chiedervi come sia possibile che tutti ci alziamo più o meno al mattino e ci corichiamo alla sera. O come mai mangiamo a una certa ora e abbiamo bisogno di riposare a un’altra? Certo, esistono delle regole socio-culturali come gli orari di lavoro e della scuola, ma non è tutto qui. Ogni attività che svolgiamo, dal mangiare, al riposare, al fare attività fisica … tutto è segnato da un ritmo. E se ci pensate tutte le attività che svolge il nostro corpo sia quelle più facilmente percepibili come il battito del cuore e lo scorrimento del sangue nei vasi, come l’atto del respirare, le funzioni gastrointestinali (pensate per esempio al gro gro di uno stomaco che dice “ho fame!”) sia quelle meno percepibili come la termoregolazione, la regolazione della pressione arteriosa … si svolgono tutte secondo ritmi. Il direttore di questa grande orchestra di attività si trova all’interno del nostro cervello, al livello dell’ipotalamo: si tratta di un potente orologio in grado di scandire il nostro tempo fisiologico. Gli esecutori di questo grandioso alternarsi di ritmi, sono tanti piccoli orologi posizionati in ciascuno dei nostri organi; attraverso dei veri e propri “messaggeri” (ormoni e neurotrasmettitori), essi lavorano per far funzionare al meglio quella straordinaria macchina che è il corpo umano. Il fattore che più di tutti influenza questi ritmi è di certo l’alternarsi di luce e buio che segna il tempo nell’arco della giornata definendo i ritmi circadiani (nell’arco delle 24 ore) ma questi si inseriscono in una più ampia armonia che risente di ritmi infradiani (più lunghi di un giorno), circamensili (come il ritmo del ciclo mestruale della donna) o del ritmo lento e intenso con cui si susseguono le stagioni fino a ritmi sempre più ampi come quello circannuale. L’affascinante scienza che studia tutto questo si chiama cronobiologia, dal greco “χρονος”, che vuol dire tempo, e “βίος –
λόγος”, che è lo studio della vita. Con questo blog vi accompagnerò alla scoperta e approfondimento di tutto questo.



Autore: Dott.ssa Gloria Barraco

Nel maggio scorso abbiamo tenuto il workshop “Il buongiorno si vede dal mattino” all’interno del Villaggio della Salute allestito dalla Komen Italia in occasione della Race For The Cure, la più grande manifestazione per la lotta al cancro al seno. Uno dei momenti più attesi è stato quello in cui parlavamo della colazione ideale da preparare e consumare in barattolo. Un’idea smart per non saltare il primo importantissimo pasto della giornata.

La cronobiologia, la scienza che studia i nostri ritmi, ci insegna tanto sull’importanza della colazione. Se ci pensate la colazione è “la prima volta” dopo una notte di digiuno in cui l’intestino riprende la sua attività giornaliera di digestione e assorbimento, è il primo momento in cui si mette in moto il metabolismo. La colazione, insomma, segna il ritmo della nostra attività metabolica. La colazione è una vera svolta nella nostra giornata, per la nostra forma fisica e per la nostra salute. Chi salta la colazione ha un maggior rischio di incorrere in problemi di salute tra cui, ben dimostrati, sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica. La colazione svolge un ruolo chiave anche per la salute riproduttiva e la fertilità. Riduce lo stato di infiammazione alla base di ogni patologia.

Una buona prima colazione deve essere, però, completa di ogni macro e micronutriente per poter risvegliare ogni più piccolo “ingranaggio” del nostro metabolismo.  

  • deve apportare fibra, vitamine e sali minerali particolarmente abbondanti in frutta e ortaggi;
  • deve apportare carboidrati, meglio se in forma integrale, come quelli contenuti in cereali di ogni tipo e farine utilizzabili per preparare torte, crepes, pancakes, muffin, biscotti di ogni sapore;
  • deve apportare proteine contenute in frutta secca come mandorle, nocciole, noci, pinoli, ma anche in affettati, uova, formaggi e legumi;
  • deve apportare grassi contenuti in latticini e derivati da latte intero ma anche nella stessa frutta secca o in un buon cucchiaio di olio d’oliva o di lino o di canapa.
  • Deve essere ricca di acqua. Deve, quindi, contenere una bevanda o un alimento che abbia come principale componente l’acqua come latte, yogurt, un thè, una tisana, una acqua aromatizzata a piacere.
  • Inoltre, la colazione, è il momento migliore per fare tesoro di ingredienti speciali quali il caffè, il cioccolato, semi di ogni tipo come quelli di zucca, girasole, canapa, cannella o altre spezie a piacere, speciali radici come curcuma o zenzero, del buon miele, dello zucchero di canna integrale.

Ma come conciliare questa colazione così ricca e completa con la vita frenetica? Basta un barattolo di vetro ermetico! Da riempire di sani ingredienti la sera prima, lasciare in frigo e prendere al volo e consumare in un brevissimo momento da ritagliare entro un’ora dal risveglio, anche in bus, anche al lavoro, anche a scuola. Il barattolo ideale si compone di una base fatta di cereali, pezzi di biscotti, un pezzetto di torta. Si mette poi uno strato con un alimento che dia morbidezza e ricco in acqua come uno yogurt intero (la scelta più semplice e veloce) o della ricotta (buonissima anche se mixata con cacao e miele) oppure una crema fatta in casa, un budino o anche del latte intero o di origine vegetale. Si può aggiungere della cannella, dello zenzero, scorza di limone, di arancia, del cacao, anche del miele o dello zucchero di canna integrale. Si aggiunge, quindi, uno strato di frutta secca e semi che dia la giusta croccantezza. Nella parte più alta mettiamo della frutta fresca a pezzetti. E per chi ha una predilezione per il salato si può sempre optare per un buon panino ai cereali o di farine integrali con ortaggi e formaggi, o affettato o una frittatina o con un buonissimo humus di ceci.

In conclusione, sia dolce che salata, la colazione non va mai saltata. E, di certo, con queste idee smart non abbiamo proprio più scuse. E i benefici di una colazione così sono davvero innumerevoli sia per il corpo che per la mente. Fare colazione (anche in barattolo) riduce anche gli sbalzi d’umore e fa iniziare (e continuare) con positività, energia e sprint la giornata. Provatela!

Non è un caso che questo blog nasca nel periodo dei fiori, e ancor più nel periodo delle mimose e adesso scoprirete il perché. Tutti gli studi sulla cronobiologia hanno avuto inizio dall’osservazione del comportamento delle piante ma in particolar modo delle mimose. Lo scienziato d’Ortous de Mairan, astronomo e geofisico francese fece, nel ‘700, la prima scoperta della storia nel campo della cronobiologia. E lo fece proprio osservando una mimosa, la Mimosa Pudica. Si soffermò sulla sua capacità di aprire e chiudere più volte le foglie nell’arco della giornata. Beh, che novità! Tanti fiori lo fanno. Sono detti “eliotropi” proprio perché seguono il sole. Vi siete mai soffermati ad osservare i fiori? Pensate ai girasoli, per esempio, si chiamano così proprio perché seguono l’andamento del sole. Nelle ore di massima intensità di luce solare appaiono completamente aperti e girati verso il sole; quando la luce solare inizia a ridursi, verso sera, appaiono sempre più chiusi, alcuni persino si ripiegano su se stessi. E nel regno vegetale moltissime specie si comportano allo stesso modo. Probabilmente è la luce a dettare questo ritmo di chiusura e apertura! E in effetti anche il nostro scienziato era convinto dipendesse tutto dalla luce solare ma … eseguì un semplicissimo esperimento. Tenne al buio, ben chiusa in una scatola, per alcuni giorni la pianta e ne osservò, sbirciando di tanto in tanto, il comportamento. Ebbene, nonostante mancasse la luce, la mimosa continuava la sua attività ciclica di apertura e chiusura delle foglie nel corso della giornata con un ritmo uguale a quanto accadeva alla luce. Con questa osservazione e questo semplicissimo esperimento il nostro scienziato francese stava dimostrando per la prima volta la presenza in un essere vivente di un orologio interno in grado di dettare i ritmi di una sua attività indipendentemente dai fattori esterni. Jean Jacques d’Ortous de Mairan aveva messo, peraltro, a punto il metodo che, circa due secoli dopo, contrassegnò il vero inizio dello studio dei ritmi biologici.